Squatsul este unul dintre cele mai funcționale și populare exerciții pentru fitness și condiționarea sportului. Dar, deoarece leagănul încorporează articulații multiple și mușchii, tehnica defectuoasă de exerciții fizice poate pune stresul nedorit pe spatele dumneavoastră scăzut. Câteva schimbări minore în execuție vă pot corecta forma și puteți înlătura tulpina și durerea.
Videoclipul zilei
Anatomia unei Squat
Squat este un exercițiu compus care implică acțiune musculară la trei articulații separate. Mușchii implicați includ gluteus maximus care acționează la șold, cvadriceps și hamstrings care acționează la nivelul șoldului și genunchiului și tibialului posterior, gastrocnemius și soleusul vițelului și mușchii mai mici ai piciorului care acționează la nivelul gleznei. Mușchii extensorului abdominal și trunchiului sunt activate izometric pentru a stabiliza pelvisul și pentru a proteja coloanei vertebrale. Atunci când se execută corect, contracția coordonată a mușchilor va produce rezultate optime, cu un minim de stres la nivelul articulațiilor. Alinierea coloanei vertebrale, poziția barei și viteza de execuție sunt factori cheie care influențează forțele de comprimare plasate pe coloana lombară a coloanei.
Poziția barului
Trei poziții comune ale baroului sunt reduse în spate, cu bara așezată puțin sub acromion, un proces osos la partea superioară a lamei umărului; în spate, cu bara plasată chiar deasupra acromionului; și în față, cu bara ținută în fața claviculei sau cu clavicula. Potrivit specialiștilor de rezistență și de condiționare, Brad Schoenfeld, atunci când bara este poziționată pe spatele dvs., vă simțiți mai ușor înclinat față de trunchi, punând mai multă stres pe coloana lombară. Scaunele din față produc mai puțin stres lombar și pot fi o alternativă mai bună pentru persoanele cu dureri de spate.Viteza de execuție
Viteza cu care executați squaturile dvs. are o corelație directă cu cantitatea de stres pusă pe articulații, viteze mai mari generând forțe comune mai mari. La nivelul coloanei vertebrale, forțele de compresie de vârf se dublează atunci când squaturile se fac rapid. Pentru a reduce stresul de la nivelul coloanei vertebrale, executați lenecele încet atât în faze ascendente, cât și în jos. Mențineți controlul în faza descendentă utilizând un ritm de doi sau trei secunde.
Alți factori
Alți factori care pot compromite executarea squatului și duc la dureri de spate sunt slăbiciunea musculară, în special a abdominalelor și extensorilor trunchiului, flexibilitatea redusă care limitează mișcarea de mișcare și oboseala musculară care poate duce la defecțiuni execuție și vătămare. Echilibrați-vă programul de antrenament prin lucrul la mușchii de bază, întinzându-se în mod regulat și prin obținerea de resturi între sesiunile de antrenament.
