Squats-ul este un exercițiu fizic foarte performant și o bază cu orice regim de antrenament de greutate bine rotunjit. Dar pentru unii oameni, durerea din umăr a trăit în timp ce face squats scade din exercițiu, ceea ce face dificilă executarea unei ghemuituri cu forma perfectă necesară pentru siguranță și eficacitate. Înainte de a elimina squuts din rutina dvs., ia în considerare unele ajustări și alternative pentru sarcina dumneavoastră în greutate.
->Videoclipul zilei
Plasarea barului pentru Squats
Dacă se face cu o bară olimpică și un rack, o barbell și un spotter sau o mașină Smith, sarcina în greutate se întinde pe partea superioară a spatelui. Poziționarea corectă a barei este esențială atât pentru formă, cât și pentru confort. Plasarea incorectă poate pune presiune asupra oaselor și nervilor și poate forța trunchiul într-o poziție dezavantajoasă din punct de vedere biomecanic, provocând dureri și potențiale leziuni ale coloanei vertebrale, ale umerilor și ale altor articulații. Așezați bara peste partea superioară a scapulei, sau lamele umărului, nu pe gât. În timp ce stați ghemuit, țineți pieptul înălțat și trageți lamele umărului împreună spre coloana vertebrală.
Încărcare alternativă
În cazul în care durerile de umăr persistă, chiar și cu plasarea corectă a barei, încercați modalități alternative de ghemuire. Un ghemuit din față pune bara în fața pieptului, luând stresul de pe umeri. Pentru poziția corectă, lăsați bara să se odihnească în crăpătura coatelor și să traverseze brațele la piept, atingând bara până la claviculă. O altă alternativă este împăduritul din spate folosind o mașină ghemuită. Aparatul pune sarcina în greutate pe umerii din partea laterală a gâtului, cu brațele așezate lateral, reducând compresia la procesul acromium. A treia alternativă este utilizarea ganterelor ținute în lateral în locul unui bar.
Gamă de mișcare a umărului
Persoanele cu o mișcare limitată de mișcare în piept și umerii prezintă adesea dureri atunci când încearcă să facă squats cu un bar. Evitarea ghemurilor de bar este o alternativă, dar creșterea intervalului de mișcare a pieptului și umărului prin exerciții specifice de întindere ar trebui să fie o prioritate pentru persoanele cu această afecțiune. Mușchii strânși la piept și umerii pot conduce în timp la problemele manșonului rotativ și la dezechilibrarea posturală a coloanei vertebrale superioare care poate fi dureroasă. Încercați să faceți squaturi cu o bară de corp sau o barbară foarte ușoară pentru a începe, adăugând o greutate mai mare pe măsură ce gama de mișcare se îmbunătățește. Concentrați-vă pe echilibrarea greutății pe lamele de umăr, mai degrabă decât sprijinind greutatea cu brațele.
Probleme cu manșeta rotorului
Manșeta rotativă este un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a roti articulația umărului. O manetă rotativă rănită sau inflamată poate fi dureroasă în timp ce faceți squaturi. O îngustare a spațiului dintre acromium și manșonul rotatorului poate provoca bursită și tendinită, exercitând presiune asupra nervului și provocând durere.Tulburările musculare cauzate de vătămare sau de suprasolicitare pot necesita intervenții chirurgicale și / sau reabilitare. Dacă bănuiți că ați rănit rotația manșetei, căutați diagnosticarea și tratamentul înainte de a continua programul de antrenament în greutate.
