La fel ca si alte grupuri musculare, abdominalele tale pot dezvolta durere dupa ce au fost suprasolicitate dupa un set dificil de sedere - in special daca ai fost neglijând aceste mușchii în favoarea întăririi brațelor sau picioarelor. Masele puternice de bază, care includ abdomenul, oblique și muschii pelvieni și sunt muncit din greu atunci când faceți sit-up-uri și variații ale acestora, joacă un rol în aproape orice mișcare pe care o faceți în timpul zilei, deci este posibil să aveți nevoie de un pic liniștitor dacă ați suprasolicitat ultimul antrenament.
Video al zilei
Muschii inflamati dupa un antrenament dificil - cunoscut oficial ca debut muscular cu debut intarziat, sau DOMS - apar de obicei daca incepeti un nou program de exercitii, schimbati-l semnificativ sau rampati intensitatea sau durata. Prin urmare, dacă v-ați ignorat abdominalele și apoi ați bustat 100 de situații în timpul unei sesiuni de exerciții, probabil veți experimenta DOMS a doua zi sau două.
Se crede că aceste modificări fac ca mușchii să funcționeze mai mult decât sunt obișnuiți, ceea ce cauzează ruperea minusculă a fibrelor musculare. Contrar opiniei populare, durerea nu este rezultatul formării acidului lactic.
Vestea bună: Acești mușchi se recuperează și, ca rezultat, devin mai puternici. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza la rutina sit-up-urilor, este mai putin probabil sa simtiti aceeasi durere. Cu toate acestea, durerea ar putea dura între trei și cinci zile.
Avertismente
- DOMS nu trebuie confundat cu durerea cauzată de rănire. Dacă simțiți o durere acută, bruscă sau ascuțită, opriți imediat exercitarea - ar putea fi o tensiune musculară sau entorsă.
Unii vă plac cald
Temperaturile calde cresc fluxul de sânge către mușchii răniți, ceea ce poate ușura durerea. Așezați un tampon de încălzire împotriva muschilor gâtului sau înmuiați-vă într-o baie fierbinte - în special o idee bună dacă nu vă provoacă probleme doar mușchii stomacului. De asemenea, puteți utiliza un tampon de încălzire care este destul de subțire pentru a purta haine dacă trebuie să vă deplasați la muncă sau să conduceți treburi.
Sfaturi
- Un exercițiu de reducere a durerii vă poate ajuta să vă simțiți mai bine temporar. Cu toate acestea, [Spitalul de Chirurgie Specială] recomandă utilizarea acetaminofenului mai degrabă decât ibuprofenul, care poate împiedica mușchii să se vindece singuri. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice medicamente.
Întindeți-o
Întoarceți-vă la yoga pentru a vă întinde muschii stomacului.
Cobra Pose
Pasul 1
Stai jos pe stomac și puneți-vă mâinile pe podea sub umeri. Picioarele ar trebui să fie împreună, iar bărbia să se sprijine pe podea.
Pasul 2
Strângeți coapsele, glutele și miezul și împingeți osul pubian în jos în podea.Respirați și ridicați-vă capul și pieptul de pe podea.
Pasul 3
Împingeți palmele în podea și, ținându-vă coatele aproape de părțile laterale, împingeți până când simțiți o întindere în mușchii stomacului. Aruncați-vă umărul și împingeți pieptul înainte, simțindu-l deschis.
Pasul 4
Țineți timp de cinci respirații și eliberați-vă într-o expirare, coborând încet pieptul și vă îndreptați spre podea.
Podul Pose
Pasul 1
Lie pe spate. Cu genunchii îndoiți, plasați-vă picioarele pe podea, cu lățimea șoldului. Poziționați-vă brațele astfel încât să se odihnească alături de corp, cu palmele orientate în jos.
Pasul 2
Inspirați, împingeți picioarele în podea și ridicați soldurile în sus, rostind coloana vertebrală de pe podea. Împingeți brațele și umerii în jos în podea pentru a vă ridica pieptul în sus. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii stomacului.
Pasul 3
Țineți cinci respirații, expirați și eliberați în poziția de pornire.
Sfaturi
- Dacă acest lucru este prea dificil, plasați un bloc de yoga sub șolduri pentru a vă susține greutatea.
Stop, Drop și Roll
Când aveți mușchii inflamați, o rolă de spumă poate fi cea mai bună prietenă. Un studiu publicat în Jurnalul de Formare Athletic din 2015 a constatat că, după un exercițiu intens, utilizarea unui roller de spumă poate ameliora efectiv DOMS, precum și îmbunătăți performanța musculară. In cadrul studiului, cercetatorii au recomandat o sesiune de rulare de spuma de 20 minute imediat dupa exercitii fizice, precum si la fiecare 24 de ore dupa ce durerea musculara continua.
Pentru a răsuci corect, poziționați-vă astfel încât mușchii inflamați să fie în contact cu cilindrul de spumă. Trageți încet până când simțiți locul cel mai delicat și apoi vizați acel loc cu rola pentru între 30 și 90 de secunde. Foarfecarea cu spumă funcționează cel mai bine cu mușchii mai groși și mai puternici, cum ar fi oblicii.
Avertismente
- Nu aruncați mușchii inflamați dacă suferiți de insuficiență cardiacă congestivă, insuficiență renală sau de alte organe, tulburări de sângerare sau afecțiuni contagioase ale pielii, afirmă Academia Națională de Medicină Sportivă. nunta de prevenire este în valoare de un kilogram (lire) de vindecare. Data viitoare când lucrați pe abdominale - sau orice parte a corpului subexploatată, de pildă - porniți ușor programul. Permițându-vă mușchilor timpul să se adapteze la mișcările intense poate reduce sansa DOMS.
În următorul antrenament, terminați un set complet al fiecărui exercițiu folosind forma corectă sau micșorați numărul de repetări pe care le faceți în timpul fiecărui set. Odată ce mușchii s-au adaptat exercițiului, creșteți numărul de repetari sau seturi.
Citește mai mult:
Muschii răniți? 8 sfaturi pentru a ușura durerea
