Rularea este o activitate fizică intensă care angajează întregul tău corp. Mușchii și articulațiile inferioare ale corpului dvs. pot lua o bătaie de la acest exercițiu cu impact ridicat de fiecare dată când piciorul atinge solul. Sânii și genunchiul sunt o tendință comună printre alergători, dar pot fi gestionați prin exerciții de întindere, întărire și modificarea frecvenței și intensității alergărilor.
Videoclipul zilei
Opriți durerea
Pentru a ușura imediata șoldurile și genunchii, reduceți sau opriți funcționarea. Dacă aveți o durere severă sau dacă durerea nu se oprește când ați terminat de alergat, adresați-vă medicului dacă aveți umflături sau roșeață asociate cu durere. Șoldul genunchiului și genunchiului, care începe atunci când începeți să vă antrenați mai tare, poate semnala că trebuie să reduceți - și să măriți treptat nivelul de antrenament. Pentru a elibera șoldurile și genunchii la domiciliu, utilizați pachete de gheață sau pachete de căldură pentru a reduce umflarea și durerea. Aplicați gheața în primele două zile și folosiți căldură după aceea. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi acetaminofenul și ibuprofenul, pot ajuta, de asemenea, la reducerea disconfortului post-tratament.
Împingerea înainte și după
Îndepărtarea trebuie terminată atât înainte, cât și după rulare. Înainte de a lovi piesa sau traseul, adăugați întinderi dinamice care vă încălzesc mușchii și pregătiți-i pentru a alerga. Încercați să vă ridicați genunchii, să faceți lovituri swing și să faceți jogging sau jogging în loc. Salvați întinderea statică după ce ați alergat pentru a vă relaxa și a vă calma șoldurile și genunchii. Deplasați-vă încet în fiecare întindere până când vă simțiți tensiune blândă și apoi țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
Exercițiile cele mai benefice pentru a vă proteja genunchii în timpul unei alergări sunt exerciții care vizează cvadricepsul și mușchii musculiță. Din fericire, lucrul la acești muschi favorizează și glutele, mușchii care merg de-a lungul șoldurilor. Consolidarea mușchilor mari ai picioarelor poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței, reducând în același timp riscul de rănire și durere. Exercițiile benefice includ squats, lunges, liflifts, dimineții bune, extensiile piciorului și piciorului. Utilizați exerciții de rezistență de două până la trei ori pe săptămână, cu o perioadă de odihnă de 48 de ore între fiecare sesiune.
Formare alternativă
