Maratonul, o luptă de 26 de mile, este una dintre cele mai respectate atletice realizate de mase. Puțini vor păstra vreodată LeBron James sau vor încerca să se ocupe de Tom Brady, dar oricine se poate alinia în același eveniment ca cei mai buni alergători la distanță din lume.
Videoclipul zilei
Antrenamentul și finisarea unui maraton necesită aptitudini și determinări fizice considerabile. Cu toate acestea, deoarece alergarea maratonului poate fi, de asemenea, un efort social și chiar caritabil, sportul a explodat în popularitate, numărul finisatorilor depășind dublarea între 1990 și 2010.
Dar pentru a obține satisfacția finisării unui maraton, trebuie să vă pregătiți în mod corespunzător.
"Șansele dvs. de a vă bucura de o experiență de maraton plăcută, care vă pregătește pentru o viață de alergare, sunt mai mari, cu mai multă alergare sub centură", spune Scott Douglas, redactor-șef al Running Times și autorul cărții Little Run of Running. Maratonul va mai fi acolo dacă aștepți puțin înainte de a începe să vă pregătiți. "
Pete Pfitzinger, maratonist olimpic american de două ori
Începeți cu elementele de bază
Nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente pentru a deveni un alergător serios, ci pentru că maratonul este o activitate fizică și fizică în aer liber să fii pregătit - mai ales atunci când vine vorba de picioarele tale.
În timp ce pantofii de calitate se găsesc la numeroase magazine de magazin, ești mai bine să lucrezi cu vânzători cu experiență la un magazin specializat. Ele vă pot ajuta să vă analizați mersul (subaproplați sau suprapontați?) Și găsiți un pantof care este cel mai bine pentru dvs.
Alte aspecte importante includ modul de modificare a dietei pentru a satisface nevoile dvs. de energie crescute, ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă a lua un procent mai ridicat de calorii din carbohidrați, creșterea consumului de lichide, consumul de fibre și consumul de alimente mai mici dar mai frecvente.
"Concentrați-vă pe alimente sănătoase, colorate care ajută la stimularea sistemului imunitar, în special imediat după antrenament - afine cu iaurt simplu, salată de spanac cu migdale, ardei roșii și avocado", spune Nicole Hunt, al Anului și antrenor profesionist.
În ceea ce privește programul de antrenament, va trebui să alegeți un amestec corespunzător de alergare și de mers pe jos pentru a începe, și veți dori un ceas de alergare, precum și un loc pentru a ține evidența progresului dvs. de antrenament.
"Vă sugerăm un model de alergare folosind timpul, nu distanța", spune Hunt. "Prima săptămână ar putea fi de doar 20 de minute din timpul total de funcționare - de exemplu, un minut de funcționare și cinci minute de mers pe jos de repaus repetat șase de doua ori pe saptamana pot fi doua si patru, trei si trei, etc. "
Construieste-te incet
->
Înainte ca maratonul să crească în popularitate, era practic nemaiauzit pentru oameni noi să alerge pentru a face un concurs într-un maraton un gol imediată. Chiar și cei cu experiență competitivă au fost înclinați să aștepte până când au cucerit curse de drumuri mai scurte înainte de a lua 26. 2 mile.
Obținerea picioarelor și a sistemelor cardiovasculare folosite pentru exerciții de intensitate ridicată necesită timp și adaptarea mentală la rigurozitatea unui eveniment care consumă oriunde de la trei la șase ore poate fi la fel de provocator ca și aspectele fizice. Dacă sunteți supraponderală sau aveți o afecțiune cronică care vă afectează antrenamentul, vă poate fi mai greu să vă pregătiți pentru un maraton.
Odată cu apariția programelor organizate de maraton de formare care vizează noii veniți, totuși nu mai este neobișnuit ca oamenii să-și prindă linia unui maraton în câteva luni de când au lovit pavajul pentru prima dată.
Deși acest lucru este realist pentru unii, majoritatea experților, inclusiv Douglas și câștigătorul de patru săptămâni de la Boston Marathon, Bill Rodgers, sfătuiesc să aștepte cel puțin un an. Hunt sugerează că așteaptă între 12 și 15 luni. "Prefer preferințele mele să conducă o cursă de 15 kilometri până la jumătate de maraton cu câteva luni înainte de maratonul lor de gol", spune Hunt.
Unii sunt și mai precauți.
"Dacă obiectivul este de a rula întregul maraton fără a se opri și a mers pe jos, atunci recomand cel puțin 18 luni să mă construiesc de la nici o alergare la 26 mile și 385 de metri", a spus Pete Pfitzinger, maratonist și coautor al Maratonării avansate.
Folosiți puterea unei echipe
->
Când antrenezi un maraton, motivația de la parteneri poate face diferența. Găsirea însoțitorilor care sunt experimentați, dar echilibrați în sala de fitness este un bonus.
"Cel mai important aspect al intrării în circulație pentru majoritatea oamenilor este aspectul social și distractiv", a declarat Greg McMillan, PhD, un proeminent antrenor la distanță și șeful grupului de formare McMillanElite din Flagstaff, AZ. încurajați pe alergători să găsească alte persoane cu care să se antreneze și să facă orice aspect al funcționării mai bune. "
Îmbinarea cu un club care rulează vă poate ajuta să întâlniți alergătorii care au fost în picioare și vă pot ajuta să vă călăuzească procesul deseori descurajator. În mod obișnuit, cluburile au programe de antrenament mai rapide, programate în același timp în fiecare săptămână, acestea fiind conduse adesea de un antrenor informat și urmate de o mușcătura de mâncare sau de un alt eveniment social informal.
Apariția programelor de formare și a oportunităților de strângere de fonduri oferite de organizațiile caritabile a revoluționat și scena maratonului. Echipa de formare a leucemiei și a limfomului, care a ajutat peste jumătate de milion de oameni să termine maratonii și a strâns peste 1 miliard de dolari pentru a lupta împotriva cancerului, începând cu 2011, oferă programe de formare personală și online de patru până la cinci luni.
Echipa LIVESTRONG furnizează unelte, sfaturi de antrenament, pagini web personale și intrări garantate la curse populare și pe teren limitat, cum ar fi maratonul Boston, în schimbul strângerii de fonduri.
Cu uneltele, antrenamentul și motivația potrivită, puteți să vă apropiați de cel mai bun alergător din lume - și să beneficiați de o cauză bună în același timp.
Etapele unui maraton de succes
Deși nu există un program de antrenament unic, unele principii directoare pot face provocarea de a prelua maratonul nu numai ușor de gestionat, ci și distractiv.
Începeți cu patru până la cinci sesiuni de alergare și mers pe săptămână, care durează între 20 și 30 de minute. Dacă jogging continuu este prea impozitare, plimbați cât aveți nevoie. O tona de maratoniști care finalizează astăzi raportează că nu au reușit să facă joguri mai mult de o jumătate de kilometru cu doar un an înainte, deci nu te descurajați.
-
După patru până la șase săptămâni de acest lucru, nu ar trebui să fii așa de rău după fiecare fugă. Pentru a vă menține picioarele în stare proaspătă, încercați să rămâneți pe trotuar cât de mult puteți și să luați poteci pe iarbă și murdărie.
-
Trebuie să vă măriți kilometrajul cu nu mai mult de 10% în fiecare săptămână și să reduceți durata de funcționare cu o treime la fiecare patru săptămâni pentru a maximiza recuperarea. Așteptați să ajungeți la aproximativ 40 de mile pe săptămână sau mai mult până când atingeți maximul, lucrând până la cel mai lung traseu în fiecare săptămână de la 20 la 22 de mile. Aceasta poate dura șase până la opt luni.
-
Crosstrain. Unii alergători se simt mai bine alergați cinci zile pe săptămână și călăresc o bicicletă, înotând sau folosind un antrenor eliptic pe o durată egală cu o alergare tipică - de la 40 la 60 de minute - pentru a adăuga soiuri și pentru a reduce riscul rănilor excesive.
-
În cele din urmă, întindeți ușor de trei sau mai multe ori pe săptămână, concentrându-vă pe viței, cvadriceps, hamstrings și glutes. Întindeți fiecare grupare musculară de două ori timp de aproximativ 30 de secunde după o alergare - când mușchii sunt calzi și suplă - mai degrabă decât înainte.
