Oricine a lovit vreodată un ciocan de sanie știe ce antrenament este pentru partea superioară a corpului, dar ciocanele nu trebuie să se limiteze la un șantier. Deși puteți să vă mișcați unul în jurul sala de sport, probabil nu este sigur sau permis, puteți să faceți exerciții cu un ciocan de sanie sau în exterior, așa cum ați face cu greutăți libere, cum ar fi ceainicele și ganterele încărcate unilateral.
Videoclipul zilei
Atacuri de capul
Lovitura de sus este un toner peste tot. Atacurile de la capăt de lucru lucrează la brațe, umeri, spate și piept. Acest exercițiu provoacă rezistența musculară, pe măsură ce învârțiți în mod continuu manechinul, schimbând părțile pentru a obține un antrenament uniform. Pentru a efectua loviturile de deasupra, luați ciocanul în aer liber și puneți o anvelopă pe pământ în fața dvs. Luați ciocanul cu mâna stângă pe partea inferioară și mâna dreaptă lângă ciocan, la o distanță confortabilă. Nu există o distanță optimă exactă, ceea ce este bine. Ridicați ciocanul din sania de deasupra capului și peste umărul drept și apoi aduceți-l în jos spre centrul anvelopei. Corpul se învârte înapoi spre dreapta când ridicați ciocanul și se răsucește din nou în timp ce vă loviți. Această mișcare este similară cu tăierea lemnului. Comutați părțile după 10 repetări. Efectuați exercițiul pentru perioada dorită.
Twistul rusesc
Răsucirea rusă este un exercițiu clasic de bază pe care îl poți face cu o balerină, o minge de medicină sau o minge de exerciții. De asemenea, puteți să faceți acest leagăn un ciocan de sanie. Răsucirea rusă vizează abdominalele tale. Pentru a efectua răsucirea rusă, așezați-vă pe podea și țineți un ciocan din sania orizontală în fața pieptului, cu cotul îndoit. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Trebuie să existe spațiu pentru ca ciocanul să se miște fără să vă lovească picioarele. Apoi, se sprijini ușor cu o coloană vertebrală dreaptă. Rotiți spre dreapta și apoi reveniți la centru. Apoi, răsuciți la stânga. Întoarcerea la centru între fiecare rep are un impuls de la preluarea. Aceasta oferă, de asemenea, absului dvs. provocarea suplimentară de stabilizare a coloanei vertebrale izometric. Rotiți ciocanul de sanie după ce ați terminat jumătate din numărul dorit de repere. Disproporția greutății datorată ciocanului fiind pe o parte, face ca miezul tău să muncească mai mult pentru a-ți stabiliza corpul.
Poziția așezată
Exercițiul de pronace așezat se face de obicei cu o dumbală unilaterală. O dumbală unilaterală are o placă ponderată numai pe o parte. Efectuarea acestui exercițiu cu un ciocan de sanie este mai dificilă, deși datorită lungimii mai lungi a mânerului. Acest lucru este ideal pentru persoanele care caută o creștere mare a rezistenței antebrațului. Pentru a efectua acest exercițiu, țineți mânerul cu ciocanul cu mâna dreaptă, apropiindu-l de capătul ciocanului.Îndoiți-vă cotul la 90 de grade și țineți-vă brațul la o parte cu cotul la nivelul umărului. Începeți cu ciocanul vertical cu mânerul orientat spre podea. Apoi, întoarceți mâna spre interior până când mânerul indică aproape spre tavan. Aceasta este pronatie, ceea ce inseamna sa intoarcem palma cu fata in jos. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați numărul dorit de repere și apoi repetați cu mâna stângă.
