Tot exercițiul este bun: Poate scădea colesterolul, scade riscul formării cheagurilor de sânge și chiar poate inversa boli de inimă. Cardiologii recomandă acum minimum 30 de minute de exerciții moderate până la viguroase de trei ori pe săptămână. Dar este cel mai bun un fel de activitate: antrenament cu intervale de mare intensitate sau HIIT. Un antrenament HIIT solid, potrivit unor cercetări recente, crește rezistența inimii prin creșterea capacității de pompare a căpușerului.
„Pentru a crește puterea oricărui mușchi, trebuie să-l stresați”, spune Paul Robbins, un specialist metabolic cu Performanța sportivilor din Arizona. Un antrenament HIIT este mai bun decât alte rutine de exerciții, deoarece perioadele de odihnă fac posibilă finalizarea antrenamentelor scurte la intensități mai mari.
Am cerut lui Robbins și fiziologului de exercițiu Ulrik Wisløff, doctorat, să proiecteze schema de consolidare a inimii. Faceți programul de 42 de minute (care necesită un ritm cardiac) de două ori pe săptămână, alternându-l cu ședințele de forță. Și cel mai bun dintre toate, antrenamentul pe intervale s-a dovedit că întoarce ceasul în vârstă.
1 Încălzire
Jog pentru cinci minute la un ritm în care puteți ține cu ușurință o conversație. Deși, dacă nu sunteți împiedicat, luați în considerare să faceți cele mai bune 5 întinderi de încălzire din toate timpurile înainte de alergare.
2 intervale de cinci minute
Shutterstock
Acest lucru poate funcționa pentru oricare dintre aceste activități: alergare sau orice activitate cardio care implică grupuri musculare mari - de exemplu, mersul pe bicicletă, canotaj sau înot.
Minutul 1: Rulați la 90 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim.
Minutul 2: Rulați între 75 și 80% din ritmul cardiac maxim.
Minutul 3: Rulați la 90 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim.
Minutul 4: Rulați la 75 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim.
Minutul 5: Rulați la 90 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim.
După ce înfășurați ciclul de cinci minute, faceți o pauză de trei minute. Plimbare sau jogging în ritm conversațional pentru această perioadă de odihnă. Apoi, repetați acest ciclu complet de intervale de cinci minute și recuperări active de trei minute încă de trei ori.
3 Răcire
Mergeți sau jogați timp de cinci minute într-un ritm în care puteți ține o conversație.
Sfaturi pentru experți: Botește-ți inima de fitness cu o altă notch, alternând intervale între banda de alergare și alte echipamente. „Cu cât folosiți mai multe grupe de mușchi mari și cu cât variați echipamentul, cu atât este mai bine pentru fitnessul cardiovascular”, spune Robbins.
SFATUL 1: Există 12 sprinturi de un minut la antrenament. Vă mențineți consecvența de la primul sprint până la ultimul sprint și, dacă este posibil, terminați mai puternic decât începeți.
SFATUL 2: Inițial, odihniți-vă mai mult între sprinturi, dacă este nevoie, pentru a vă asigura că forma dvs. rămâne bună pe toată durata antrenamentului HIIT. Dacă ritmul cardiac nu scade cu 20 de bătăi între intervale, atunci odihnește-te mai mult și omite un interval.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a vă simți mai tânăr și a juca mai greu, urmați-ne pe Facebook acum!
