Majoritatea sălilor de gimnastică dispun de un aspect standard - unul care prezintă pe toți cei care intră cu un grup de mașini, față și centru, aranjate astfel încât să ofere membrilor un „circuit”. Circuitele sunt echivalentul unei săli de gimnastică pentru un „fără creier”, necesitând doar ca stagiarul să se deplaseze de la mașină în mașină pentru un număr prescris de repetări, de mai multe ori. Deși acesta nu este un mod rău pentru ca un începător să se orienteze cu antrenamentul, acesta poate prezenta o capcană confortabilă care în cele din urmă duce la un platou, dacă este urmată prea mult timp. Cu alte cuvinte: dacă sunteți în căutarea unui antrenament excelent pentru pierderea grăsimilor, trebuie să faceți mai bine.
Așadar, am compilat un circuit mai bun - unul care implică greutăți gratuite, pentru a construi mai mulți mușchi, a arde mai multe calorii și pentru a vă menține provocat pe termen lung.
Majoritatea antrenamentelor cu corpul total lasă munca de bază până la sfârșit, când ești deja obosit. Această rutină are prioritate pentru abs, plasându-le pe primul loc. De acolo, veți trece la un circuit de lumină care va servi ca o încălzire în timp ce arde o mulțime de calorii. În cele din urmă, vei lovi circuitul principal, care creează forță și mușchi. Dacă sunteți în căutarea a ceva chiar mai intens decât acest antrenament de pierdere de grăsime, iată rutina finală de formare MMA pentru non-războinici.
Directii:
Efectuați primul exercițiu (Swiss-Ball Plank) în acest antrenament de pierdere de grăsime ca seturi drepte - faceți un set, odihniți, apoi celălalt, odihniți-vă. Exercițiile 2A până la 2D se fac ca un complex, deci alegeți o pereche de gantere și folosiți-o pentru fiecare mișcare. Ar trebui să fie o sarcină care să vă permită mai mult decât repetările cerute la cel mai slab exercițiu din serie. Efectuați șase repetări pentru fiecare dintre exercițiile succesive. Odihnați-vă 90 de secunde și repetați până când toate seturile sunt completate.
Pentru exercițiile 3A până la 3D, ajustați-vă echipamentul și încărcăturile, după cum este necesar, dar efectuați-le în același mod de circuit. Dacă alegeți să repetați antrenamentul, variați seturile și repetările pe care le efectuați în aceste ultime patru exerciții în fiecare sesiune. Acest lucru vă va ajuta să continuați câștigurile de muls din circuit timp de luni de la sfârșit. Rotiți între 3 seturi de 10 repetări, 4 seturi de 5 repetări și 2 seturi de 15 repetări.
1 scândură cu bile elvețiene
Seturi: 2 repetiții: „Se agită” timp de 30–45 secunde Odihnă: 60–90 sec.
Puneți o minge elvețiană pe podea și intrați în poziție de împingere cu mâinile pe ea. Acum coborâți antebrațele pentru a vă sprijini pe minge, menținând întregul corp într-o linie dreaptă cu bretele abs. Folosiți coatele pentru a roti mingea într-o mișcare circulară, în sensul acelor de ceasornic și apoi în sensul acelor de ceasornic, ca și cum ai agita o oală.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Seturi: 3–5 Reps: 6 Rest: 0 sec.
Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu lățimea picioarelor șoldului. Împingeți-vă șoldurile și, păstrând spatele inferior în arcul său natural, îndoiți-vă torsul înainte. Coborâți-vă corpul până când simțiți o întindere în hamstrings, aplecându-vă ușor la genunchi, după cum este necesar. Strângeți-vă glutele în timp ce reveniți.
2B Rândul cu gantere alternativ
Seturi: 3–5 Reps: 6 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Îndepărtați-vă la șolduri așa cum ați făcut-o la deadlift-ul românesc și rânduiți o gantera la partea voastră. Coborâți-l și repetați pe partea cealaltă.
2C Tragere ridicată în halte
Seturi: 3–5 Reps: 6 Rest: 0 sec.
Țineți ganterele în fața coapselor și îndoiți genunchii și șoldurile, astfel încât greutățile să atârne chiar deasupra genunchilor. Extindeți-vă șoldurile în mod exploziv, ca și cum săriți și trageți greutățile până la nivelul umerilor, cu coatele larg depărtate, ca într-un rând vertical.
2D Front Squat Pentru a apăsa
Seturi: 3–5 Reps: 6 Odihnă: 90 sec.
Țineți ganterele la nivelul umerilor și stați cu lățimea picioarelor. Ghemuiește-te cât poți de jos fără să pierzi arcul în partea inferioară a spatelui. Reveniți în sus și apăsați greutățile deasupra capului.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Seturi: 3 Reps: 10 Odihnă: 0 sec.
Așezați-vă așa cum s-ar face la deadlift, faceți acest lucru numai într-un suport de alimentare, sprijinind bara pe tijele de siguranță la aproximativ doi centimetri sub genunchi. Prindeți bara largă, cu mâinile de lățimea dublei umeri. Extindeți șoldurile și ridicați-vă, trăgând bara în fața coapselor.
3B Presă alternativă cu gantere
Seturi: 3 Reps: 10 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Așezați-vă pe o bancă plată cu gantere. Apăsați-le ambele peste piept și apoi coborâți-le pe una. Apăsați-l și apoi coborâți cealaltă mână. Acesta este un singur reprezentant.
3C Dumbbell Lunge
Seturi: 3 Reps: 10 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Stai cu lățimea picioarelor de șold, ținând o ganteră în fiecare mână. Înaintați cu un picior și coborâți-vă corpul până când genunchiul posterior atinge aproape podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua.
Rând inversat 3D
Seturi: 3 Reps: 10 Odihnă: 90 sec.
Setați o bară într-un suport electric (sau utilizați o mașină Smith) la aproximativ înălțimea șoldului. Întindeți-l sub el și prindeți-l cu mâinile, la distanță de umăr. Agățați de bara, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Strângeți omoplatele și trageți-vă în sus până când spatele este complet contractat.
