Toată lumea vrea abs. Dar iată un mic secret: le ai deja. Toată lumea face. Trebuie doar să le faci pop. Și pentru a face acest lucru, tot ce ai nevoie este o combinație simplă de cardio de ardere a grăsimilor - ca aceste 10 rutine de intensitate mare - și exerciții de mărunțire a miezului. Totuși, cheia este să alegeți exercițiul potrivit - ceea ce înseamnă să scăpați covorașele de spumă și să vă îndreptați direct către o mașină de scripete cu cablu.
„De cele mai multe ori, oamenii se gândesc la exerciții de abs, se gândesc la scânduri și crunch-uri și sit-up-uri”, spune Katie Barrett, instructor principal la B / SPOKE Cycling Studio din Boston și antrenor personal certificat. "Nu multa lume se gandeste sa foloseasca o masina de scripete".
Barrett recomandă o manevră numită paloff press. Pe lângă faptul că vă lucrează rectus abdominis - aceștia sunt mușchii definiți pe care îi cunoașteți colocvial ca „pachet de șase” - presa paloff de asemenea vă mărunțește oblicii - sau ceea ce puteți numi „abs lateral”. (Oblicii sunt, de asemenea, mușchii care, cu alte cuvinte, „țin totul ascuns”, notează Barrett.) Aici, ea ne plimbă prin cum să scoatem această mișcare. Și după ce ați stăpânit acest lucru, asigurați-vă că veți încorpora cele 10 cele mai sănătoase carbohidrați care nu vă vor anula pachetul de șase în dieta dvs. pentru câștiguri maxime.
1 Setați scripetele.
Shutterstock
Setați mașina de scripete la înălțimea pieptului. Atașați-l pe un mâner - o curea scurtă, dacă este posibil: curelele mai scurte au mai puțin slăbire, menținând cablul mai mult la piept pe toată durata exercițiului.
2 Setați rezistența.
Desigur, rezistența la greutate va diferi de la o persoană la alta, în funcție de nivelurile individuale de fitness. „Dar ai putea, probabil, între 10 și 20 de kilograme”, spune Barrett.
3 Pas înapoi.
„Pasează înapoi la vreo trei metri de scripetă”, spune Barrett. Acest lucru vă va oferi suficient spațiu pentru a efectua presa paloff.
4 Poziționează-te.
Întoarceți-vă corpul la 90 de grade de mașina de scripete, astfel încât să fiți perpendiculari cu acesta și să vă legați picioarele de sol. Sfat Pro: „Ajută la îndoirea genunchilor ușor, ca un mini ghemuit”, spune Barrett.
5 Apăsați.
Țineți mânerul cu ambele mâini; ar trebui să fie aliniat cu sternul. Împingeți-l din piept și aduceți-l înapoi. Faceți 10 până la 15 repetări. (Acest videoclip, de la Universitatea „Sf. Ecaterina de Atletism”, este o bună demonstrație a unei forme adecvate.)
6 Comutați laturile.
Acum, întoarceți-vă: Faceți același lucru din cealaltă parte.
7 Repetați
Pentru a începe, faceți două-trei seturi pe fiecare parte.
8 Construiți lent.
Shutterstock
Pe măsură ce mușchii îți devin mai puternici - nu te frământa, acest lucru este inevitabil - și progresezi, începe să faci patru-șase seturi. (Poate dura câteva săptămâni pentru a ajunge la acest punct.)
9 Pune-i o răsucire.
Shutterstock
Odată ce pot face cele patru-șase repetări fără nicio problemă, luați în considerare creșterea dificultății presei paloff, transformând-o într-un tocător de lemn. "Un tocător de lemn este practic același ca o presă paloff", explică Barrett, "ai așeza scripetele pe podea și ar veni în diagonală pe tot corpul tău." Deci, dacă scripetele se află la piciorul drept, l-ați ridica în sus și peste umărul stâng și înapoi în jos - și invers, dacă scripetele se află la piciorul stâng.
10 Acum, puneți o învârtire.
Puteți face, de asemenea, tocatorul de lemn cu o gantera sau o ceainic.
11 Bucurați-vă de noul dvs. abs.
Combinați presa paloff cu cele mai bune antrenamente ab din toate timpurile și sunteți sigur că veți balansa un pachet de șase în cel mai scurt timp.
Pentru mai multe sfaturi pentru a-ți trăi viața cea mai bună, urmează-ne acum pe Facebook!
Ari Notis Ari este un editor principal, specializat în știri și cultură.