Pentru o clipă, mi-ar plăcea să vă imaginați un păianjen. Pentru palmares: nu fluorescentul roșu-albastru, arahnid îmbunătățit artificial care a mușcat mâna lui Peter Parker și i-a înzestrat cadourile super-puterilor de slinging web din filmele Spider-Man . Nu, doar prădătorul tău obișnuit, cotidian, cu opt picioare, pe care îl vei găsi târât în grădina din curtea ta. Acestea sunt păianjenii care învârt pânzele frumos ornamentate pe care le vedeți înfășurate în tifon deasupra ușilor casnice de Halloween. Acești păianjeni sunt în mare parte inofensivi, dar, fără îndoială, îți scutesc bunica - dacă nu tu.
Atunci când multe tipuri de păianjeni vânează prada, optează pentru o strategie de „ședere și așteptare” în care își rotesc pânzele și apoi își lasă mâncarea. În așteptare stau acolo nemișcați, uneori pentru perioade foarte lungi de timp. Da, este înfiorător, dar o fac din mai multe motive. Pentru unul, rotirea unei pânze uriașe necesită o cantitate enormă de energie, așa că trebuie să conserve ce energie a rămas. Al doilea este că bătaia pe un prădător necesită și o tonă de energie. Iar aceste arahnide, întrucât au nevoie să păstreze ce energie există în corpurile lor mici, au rate metabolice de odihnă anormal de lente pentru a le menține în viață. Acea stare de nemișcare, atunci când nu arde energie și corpurile lor sunt în mod esențial închise, este ceea ce oamenii de știință au numit starea super relaxată (SRX).
Și obțineți asta: există dovezi din ce în ce mai mari, de asemenea.
Într-un studiu publicat în 2016 în revista PLOSone , cercetătorii conduși de Roger Cooke, doctorat., de la Universitatea din California din San Francisco, a analizat îndeaproape comportamentul miozinei, o proteină motorie din celule care este crucială pentru funcția și metabolismul muscular la broaște și alte animale, inclusiv la oameni. Cercetătorii au descoperit că în diferite specii - cum ar fi păianjenii - miozina se închide în esență atunci când mușchii sunt inactivi în timpul stării super relaxate. Cu alte cuvinte: atunci când mușchii nu se mișcă deloc - chiar și pentru perioade scurte -, probabil, metabolismul tău respiră.
„Cantitatea mare de miozină la animale și oameni duce la concluzia”, scriu autorii, „că echilibrul dintre SRX și DRX va juca un rol în metabolismul întregului corp”.
Acum, asta nu înseamnă neapărat că soluția este să-ți trăiești viața pe o roată de hamster în mișcare constantă înainte. Dar această cercetare de ultimă oră a strălucit o lumină asupra a ceva uitat cu sălbăticie în zilele și vârstele actuale: importanța simplă a mișcării.
Nu lovește Flywheel pentru o clasă de rotire de 45 de minute. Nu rulează un maraton. Și cu siguranță nu se antrenează pentru a fi un SEAL Navy.
Nu, vorbesc despre simpla balansare a bratelor in timp ce stai intins pe canapea. „Mutați pe tot parcursul zilei”, spune Clyde Wilson, doctorat, instructor la Universitatea Stanford, asociat de cercetare la Universitatea din California, San Francisco, și director al Centrului pentru nutriție al Institutului de Medicină Sportivă - care se întâmplă și el să fie unul dintre cei mai importanți experți ai lumii în știința metabolismului. "Pentru că o simplă răsucire de la sistemul nervos la mușchi este ceea ce te scoate din starea super relaxată."
Cea mai de vârf știință pe această temă spune că întinderea, folosirea mușchilor maxilarului pentru a mesteca gumă, încolțit, stând în picioare atunci când stai jos și chiar folosind din nou mușchii pentru a te așeza după ce ai stat pe loc pentru un în timp ce - într-adevăr vă va ajuta să vă mențineți corpul care arde energia. (Așa este: așezarea de fapt îți îmbunătățește metabolismul!)
În acest sens, iată trei moduri excelente de a-ți oferi organismului un impuls metabolic adăugat în fiecare zi, prin amabilitatea noii mele cărți, Dieta Super Metabolism: Planul de două săptămâni pentru a-ți aprinde cuptorul cu ardere de grăsimi și a rămâne înclinat pentru viață. (Și pentru mai multe modalități de a valorifica întreaga putere a corpului tău de ardere a combustibilului, ridicați-vă copia astăzi!)
1 Mișcați-vă mai mult decât un păianjen
În conformitate cu fitness buff Tim Blake, proprietar și fondator al superdads.com, singurul lucru cel mai mare pe care îl puteți face pentru a obține inelul de metabolism este să vă măriți mișcarea de bază, sau termogeneza activității dvs. fără exercițiu (NEAT). „Practic, asta înseamnă să adăugați mișcare la tot ceea ce faceți, oricând și oriunde este posibil”, explică el.
Aceasta include lucruri simple, cum ar fi adăugarea mâinilor și picioarelor încărcate la cinci ore de lucru la birou. "Asta crește o cheltuială calorică suplimentară echivalentă cu a parcurge 1, 5 mile! În fond, aceasta ar trebui să fie mantra dvs.: Nu mergeți niciodată când puteți alerga, nu stați niciodată când puteți merge, nu stați niciodată când puteți sta, nu vă culcați niciodată când puteți sta.“
Simpla luare a scărilor este un excelent stimulator al metabolismului, sugerează Shari Portnoy de la foodlabelnutrition.com. "Chiar și atunci când sunteți pe scară rulantă, mutați-vă! Oamenii se întreabă de ce sunt slab și este pentru că nu stau nemișcat. Oricând puteți, doar vă deplasați, luați scările, mergeți undeva și evitați ascensoarele, cu excepția cazului în care transportați mult."
Dacă vă simțiți cu adevărat ambițioși în acest sens și sunteți singuri, faceți câteva gheare în timp ce sunteți în acel lift! Și pentru mai multe despre aparatul de ardere a combustibilului corpului dvs., consultați cele mai bune 30 de moduri de a vă îmbunătăți metabolizarea după 30 de ani.
2 Începeți antrenamentul pentru forță
Dacă ești hotărât să arzi mai multă energie și, prin urmare, să arzi mai multă grăsime, îți poți crește mușchii, ceea ce arde mult mai multă energie decât grăsimea ta.
„Permiteți-mi să vă dau un exemplu”, spune Wilson lui Stanford. „Dacă sunteți un motor și ați avut ani de stres și somn scăzut și sunteți sedentari, dimensiunea motorului unui motor de tuns iarbă.”
„Atunci poți dubla și tripla dimensiunea motorului”, spune el.
Iată șase moduri ușoare de a construi masa musculară fără a vă alătura unei săli de sport:
- Flotări
- genuflexiuni
- Fandarile
- abdomene
- Scandura
- Perete se așează
3 Crește-ți intensitatea
Probabil ai mai auzit de termenul de „antrenament cu interval de intensitate mare” (HIIT) înainte. Cel mai de bază, înseamnă să faci scurte explozii de exerciții cu adevărat intense - cum ar fi să arunci frânghii la sală, să faci sprinturi all-out (pe jos sau pe bicicletă), să faci Burpees sau alpiniști, să încerci VersaClimber la sala de sport sau orice altceva este într-adevăr, într-adevăr greu și puteți efectua doar o perioadă de timp relativ scurtă - apoi apoi să vă odihniți pentru o scurtă perioadă de timp (cum ar fi, să zicem, cinci sau zece secunde) și apoi să mergem la ea din nou.
"Acest lucru plasează o cerere metabolică ridicată asupra organismului, arde o mulțime de calorii într-un timp scurt, produce o ardere calorie post-antrenament ridicată și ajută la îmbunătățirea nivelului de fitness al unuia", explică Kathleen Trotter, antrenor personal și autor al Găsirii. Potrivirea ta. "În plus, intervalele sunt un antrenament fantastic, indiferent de nivelul dvs. de fitness; adaptați intensitatea intervalului la capacitatea dvs. actuală."
Nu mă înțelegeți greșit: HIIT este greu. Însă studiile arată că este probabil cea mai eficientă formă de exercițiu pe care o puteți face - iar dacă v-ați format masa musculară, HIIT va debloca toate forțele metabolismului.
Un studiu realizat de Clinica Mayo și publicat în revista Cell Metabolism anul trecut a descoperit că exercițiul HIIT poate încetini procesul de îmbătrânire a organismului dvs. la nivel celular. Din nou, mușchii tăi sunt acasă pentru atâtea dintre mitocondriile tale care ard energia. Pe măsură ce îmbătrânești și metabolismul încetinește, mitocondriile încetinesc și ele. Dar cercetătorii au descoperit dovezi că, imediat după antrenament super intens, mitocondriile au revenit la viață - în grupul de participanți la HIIT la studiu, funcția mitocondrială s-a îmbunătățit cu 69% în rândul persoanelor în vârstă și cu 49% în rândul tinerilor.
„Dacă oamenii caută să îmbunătățească performanța în cel mai eficient mod de timp și dacă încearcă să îmbunătățească sănătatea în cel mai eficient mod de timp, atunci cred că încorporarea antrenamentelor pe intervale este o strategie foarte bună”, spune Martin Gibala, Ph..D., profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Canada - și pe larg ca unul dintre cei mai importanți experți din lume în exerciții de înaltă intensitate.
Dacă sună ceva care te interesează, iată câteva exemple de mișcare pe care le-ai putea face:
- Burpees
- Salturi în cutie
- Salturi largi
- Genofexiuni
- Puterea ghemuită
- Împușcături ghemuite
- alpiniști
- sprints
- Snap lovituri
- Hopa laterală
