Oricât de trendy a devenit kettlebells, multe lanțuri de gimnastică nu oferă suficient încât să poți fi sigur că vei obține o pereche potrivită la un moment dat (mai ales dacă timpul este în timpul orelor de vârf). Cel mai bun pariu atunci este să faci ceea ce poți cu un antrenament cu un singur kettlebell.
Un clopot oferă un set distinct de beneficii de la o pereche. Corpul tău va trebui să compenseze dezechilibrul prin recrutarea mai intensă a mușchilor de bază, iar lucrul pe o parte la un moment dat va face pentru seturi mai lungi, cu o cerere cardiovasculară mai mare. Realizate ca un circuit, exercițiile care urmează îți cresc ritmul cardiac și mai mult, făcând din acest antrenament un adjuvant excelent la o dietă strictă pentru pierderea de grăsime.
De altfel, dacă vă antrenați acasă și aveți un singur ganter pe care l-ați folosit ca greutate de hârtie până acum, acest antrenament se aplică în mod egal pentru dvs. (kettlebells și ganterele pot fi utilizate în mod interschimbabil). Și pentru mai multe sfaturi de fitness bune, iată cel mai bun antrenament muscular pentru bărbați.
Directii:
Antrenamentul este format din două circuite. În circuitul 1, veți efectua exercițiile în succesiune pentru șase repetări fiecare. Completează cât mai multe runde posibil în șase minute, apoi odihnește-ți un minut. Se repetă de două ori mai mult, apoi se odihnesc două minute. Apoi mergeți la Circuitul 2 și efectuați conform indicațiilor de mai jos.
Circuitul 1:
1 Prindere cu un braț
Reps: 6 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Țineți un kettlebell în fața coapselor cu mâna dreaptă și stați cu picioarele între șold și lățimea umărului. Păstrează-ți trunchiul în poziție verticală și îndoiește-ți genunchii până când greutatea atârnă la nivelul mișcării - menține arcul în partea inferioară a spatelui. Sari, întinzându-ți șoldurile în mod exploziv și ridică greutatea în sus în corp. Când ajunge la piept, întoarce-ți încheietura și „prinde” clopotul deasupra cu brațul întins. Acum, dacă aveți nevoie de un antrenament care vă va ajuta să slăbiți câteva kilograme, aici este cel mai bun antrenament pentru pierderea de grăsime pentru corp.
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Rest: 0 sec.
Țineți greutatea aproape de piept la nivelul umerilor, cu ambele mâini pe mâner și cu palmele orientate unul spre celălalt. Ghemuiește-te cât de adânc poți și apoi apasă clopotul direct în fața ta, cu brațele întinse. Aduceți-l înapoi pe umeri și repetați repetări, menținând poziția ghemuită. Pentru antrenamente mai ușor de făcut, avem aici cele mai bune antrenamente cu o singură mișcare, cu corp total.
3 Swing Kettlebell cu stil dur
Reps: 6 Rest: 0 sec.
Stai cu picioarele cu lățimea șoldului și greutatea pe podea. Prindeți ibricul cu ambele mâini (palmele orientate spre dvs.) și, ținându-vă spatele inferior plat, întindeți șoldurile pentru a-l ridica de pe podea și între picioare. De acolo, respirați adânc și îndoiți-ți șoldurile înapoi, permițând greutății să se învârtă înapoi între picioare. Extindeți-vă în mod exploziv șoldurile și expirați - permițând impulsul să îndrepte greutatea până la umeri. Controlați coborârea, dar folosiți impulsul pentru a începe următoarea rep. Și avem un alt antrenament excelent care nu necesită echipament aici.
Circuitul 2:
1 primire turcească
Efectuați o repetare cu greutatea în mâna dreaptă, apoi schimbați imediat mâinile și repetați. Întoarceți-vă la mâna dreaptă și faceți două repetări. Apoi faceți două la stânga. Continuați să adăugați un reprezentant în această modă până când veți ajunge la cinci pe fiecare parte. Fără odihnă, inversați procesul și reveniți la un singur reprezentant.
Întindeți-vă pe spate pe podea ținând un ibric cu mâna dreaptă peste piept. Îndoaie genunchiul drept cu 90 de grade și plantează-ți piciorul pe podea. Îmbrăcați-vă abs-ul și ridicați-i trunchiul de pe podea. Folosiți cotul stâng pentru sprijin. Acum folosiți piciorul drept pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Mătură-ți piciorul stâng în spate și sprijine-te pe genunchiul stâng. Ridicați-vă într-o poziție în picioare, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la podea. Getup-ul turc, așa cum se întâmplă așa, este unul dintre cele mai mari antrenamente totale ale corpului din toate timpurile.
