Un antrenament cu corp complet sună de parcă ar dura mult timp. La urma urmei, sunt atât de multe părți ale corpului pe care trebuie să le lovești pentru a lucra fiecare mușchi. Dar atunci când fierbeți exercițiile pe care trebuie să le efectuați pentru a acoperi fiecare zonă, trebuie doar să vă preocupați: o apăsare, o tragere și un ghemuit.
Orice fel de exerciții de apăsare îți vor antrena pieptul, umerii și tricepsul. Orice mișcare de tragere (o variație de rând sau chinup) îți recrutează spatele, deletele din spate, bicepsul și antebrațele. Mișcările ghemuite (și morile, care nu sunt destul de ghemuite, dar necesită toți acei mușchi) au grijă de quads, hamstrings și glute. Chiar și vițeii obțin o anumită stimulare, deoarece ajută la stabilizarea ghemuței tale. Abs, bineînțeles, lucrați la toate aceste modele de mișcare, cu condiția să se facă cu greutăți gratuite, mai degrabă decât cu mașini și să poată acționa pentru a vă ajuta coloanei vertebrale așa cum ar trebui.
Antrenamentul complet cu corpul de mai jos conține tot ce ai nevoie pentru a pune dimensiunea rapidă - ghemuit, apăsat și smulgător - realizat cu greutăți mari. Cantitatea de greutate pe care o utilizați va avea cea mai mare influență pe durata ședinței (cu cât mergeți mai greu, cu atât va dura mai mult pentru a depune greutatea setată la locul de muncă), dar ar trebui să o puteți împacheta în cadrul 45 de minute. Și pentru mai multe antrenamente grozave (și simple), iată cel mai bun antrenament Quickie pe care îl poți face în baia ta.
Instrucțiuni: Completați toate cele cinci seturi pentru ghemuit și apoi efectuați presiunea aeriană și extragerea ponderată în mod alternativ. Adică, completați un set de presă, odihniți-vă, apoi faceți un set de tragere, odihniți-vă din nou și repetați până când ați terminat toate cele cinci seturi pentru fiecare.
1 ghemuit
Seturi: 5 Reps: 5 Odihnă: 120 sec.
Așezați-vă într-un rack sau într-o cușcă. Prindeți bara cât se poate de confortabil și pășiți sub ea. Strângeți omoplatele împreună și aruncați bara din cremalieră. Mergeți înapoi și stați cu lățimea umerilor picioarelor și degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Respirați adânc și îndoiți-ți șoldurile înapoi, apoi îndoiți-vă genunchii pentru a coborî corpul cât puteți, fără a pierde arcul din partea inferioară a spatelui. Împingeți genunchii spre exterior în timp ce cobori. Extindeți-vă șoldurile pentru a reveni, continuând să vă împingeți genunchii spre exterior.
2A Presă aeriană
Seturi: 5 Reps: 5 Odihnă: 60 sec.
Setați bara într-un suport ghemuit sau cușcă și apucați-o chiar în afara lățimii umărului. Scoateți bara de pe suport și țineți-o la nivelul umărului cu antebrațele perpendiculare pe podea. Strângeți bara și antrenați-vă abs. Apăsați bara deasupra, împingând capul înainte și ridicându-vă capcanele în timp ce bara îți trece fața.
Tragere ponderată 2B
Seturi: 5 Reps: 5 Odihnă: 60 sec.
Atașați o centură cântărită la talie sau țineți o ganteră între picioare. Agățați de o bara de tragere cu mâinile chiar în afara lățimii umărului Trageți-vă până când bărbia este peste bară. Dacă nu puteți completa repetările cu greutate pentru acest antrenament cu tot corpul, este în regulă să folosiți singur greutatea corporală. Și pentru mai multe sfaturi excelente de fitness, consultați Cel mai mare aparat de radio cel mai mare.
