Definirea musculaturii "boxerului tăiat" - mușchii toracici bine definiți - prin dezvoltarea musculaturii laterale, serratus anterior mușchii localizați pe părțile laterale ale coastelor. Miscarea pieptului lateral permite prelungirea scapulei sau mișcarea umerilor peste zona coastei. Mișcările care vă extind brațele în fața pieptului lucrează la acești muschi. Puteți efectua un sortiment de exerciții pentru a viza aceste mușchi cu diferite piese de echipament de exerciții fizice.
Videoclipul zilei
Plank Plus
Acest exercițiu nu necesită echipament suplimentar pentru a lucra muschii serratus. Să presupuneți o poziție standard cu antebrațele pe sol și coatele dvs. în aliniere directă cu umerii. Extindeți-vă corpul într-o linie dreaptă. Păstrați picioarele pe podea și coatele dvs. îndoite la un unghi de 90 de grade. Pentru a realiza plusul de sculptură, colageți articulațiile cotului prin îndoirea coatelor până când se vor atinge antebrațele și brațele superioare. Acum, angajându-vă mușchii laterali, împingeți antebrațele până când coatele vă revin la un unghi de 90 de grade.
Barbell Protraction
Stați pe spate pe o bancă cu picioarele plat pe sol. Cu o prindere în relief, apucați mreana astfel încât mâinile să fie distanțate între ele. Desfaceți bara și centrați-o peste mijlocul pieptului, cu brațele complet deschise. Acum, extindeți-vă la umerii dvs., forțând bara în sus când vă ridicați umerii cât mai sus de pe bancă. Odată ce această poziție este atinsă, coborâți lamele de umăr înapoi pe bancă. Imediat ce umerii atinge bancul, repetați exercițiul.
Box de rezistență
Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență de lungime medie. Prindeți un capăt al benzii de rezistență din fiecare mână și împachetați banda în jurul spatelui, chiar sub umerii dvs. Țineți-vă coatele strânse de partea dvs. și mâinile aproape de umeri, împingeți-vă cu mâna dreaptă, asigurându-vă că mâna stângă nu se mișcă. Acum, aduceți rapid mâna dreaptă înapoi și împingeți-vă cu mâna stângă, asigurându-vă că mâna dreaptă nu se mișcă. Alternați înainte și înapoi pentru a viza mușchii serratus.
Exerciții specifice sportului
Dacă doriți să vă dezvoltați muschii laterali pentru un anumit sport, alegeți exerciții care dezvoltă rezistență absolută sau forță de rezistență, în funcție de nevoile sportului. Pentru rezistență absolută, cea mai bună alegere este exercițiul de prelevare a barbell, în timp ce exercițiul de box de rezistență dezvoltă forță de rezistență. Pentru boxeri, munca în barbell vă poate ajuta să atingeți puterea knock-out, dar dacă doriți ca puterea dvs. să dureze pe durata luptei, includeți exerciții de bandă de rezistență în rutina antrenamentului.
