Mișcându-vă brațul prin intervale normale de mișcare, cum ar fi ridicarea brațului înainte sau ajungând deasupra capului, este adesea dificil dacă suferiți de dureri de umăr, indiferent de Cauza. Întinderea țesuturilor conjunctive și a mușchilor care înconjoară articulația umărului în mod regulat poate ajuta la atenuarea durerii, permițându-vă să efectuați astfel de mișcări mai ușor. Consultați cu un medic, totuși, înainte de a începe un program de întindere a durerilor la umăr.
Videoclipul zilei
Cercuri de braț
Cercurile de brățară care se execută ușor întinde structurile care înconjoară umărul afectat, în timp ce vă mișcați brațul într-o mișcare circulară. Stând în spatele unui scaun și aplecați înainte, plasând mâna brațului tău nevătămat pe spatele scaunului pentru sprijin. Lăsați brațul tău înțepenit să atârne sub umăr și să facă cercuri mici, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic, timp de 30 până la 60 de secunde. Creșteți treptat dimensiunea cercurilor pe măsură ce scăderea durerii dumneavoastră. De asemenea, puteți efectua exercițiul dintr-o poziție verticală în picioare, cu brațul extins în fața pieptului sau în lateral.
->Stretch Arm Crossover
Stretchul bratului de braț se adresează fibrelor medii ale mușchiului deltoid, care acționează pentru a vă răpi bratul superior sau pentru a vă deplasa lateral departe de corp. Așezați-vă cu umărul ne-afectat aproape de o bară verticală, apoi ajungeți pe piept cu brațul rănit și prindeți bara la înălțimea pieptului. Întoarceți-vă corpul departe de bara până când vă simțiți ca o întindere blândă prin umăr, apoi țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Țineți bara mai sus pentru a accentua fibrele posterioare - cele de pe spatele umărului - dacă este cazul în care durerea este concentrată.
Stretch Extension Arm
Efectuați întinderea brațului pentru a ajuta la ameliorarea durerii din partea din față a umărului. Brad Walker de la Institutul de Stretching, de asemenea, recomandă efectuarea stretch dacă suferiți de umăr înghețat - o afecțiune dureroasă care afectează capsula articulației umărului. Stați în poziție verticală și atingeți ambele brațe în spatele părții inferioare a spatelui. Împingeți-vă mâinile împreună și ridicați lent ambele brațe în același timp, menținându-le cât mai drepte posibil. Opriți când vă simțiți o tensiune ușoară prin piept și umerii dvs., apoi țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. De asemenea, puteți efectua întinderea dintr-o poziție așezată, așezându-vă mâinile pe podea în spatele dvs., pe lățimea umărului și glisându-le înapoi pentru a vă extinde brațele.
Stretch de umăr agățat
Stretchul umărului agățat vizează mușchii situați în spatele articulațiilor umerilor care facilitează mișcările de mișcare a brațelor, permițându-vă să vă extindeți brațele în spatele dvs. Așteptați de la un bar, cu palmele orientate în față pentru a efectua întinderea.Îndoiți genunchii pentru a vă menține picioarele de pe podea dacă este necesar. Respirați adânc în timp ce agățați și încercați să eliberați în întindere puțin mai mult cu fiecare expirație. Împreună cu întinderea umerilor, exercițiul vă poate ajuta să vă mențineți spatele și coloana vertebrală sănătoase, potrivit lui Pavel Tsatsouline, autorul "Relax Into Stretch."
