Exercițiile de rotație pot întări mușchii mici care ajută la stabilizarea umărului, cunoscut sub numele de manșetă rotatorie. În timp ce acești mușchi sunt lucrați la un nivel prin formare, este ușor să dezvoltați un dezechilibru și acest lucru trebuie corectat. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice.
Videoclipul zilei
Manerul Rotator
Manșonul rotativ este alcătuit din patru mușchi: supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis. Supraspinatul și subscapularul sunt clasificate ca rotatoare interne, iar infraspinatus și teres minor sunt clasificate ca rotatoare externe. Rotatoarele interne vă trag brațul în direcția corpului și vă ajută să vă rotiți brațul, astfel încât palma să vă îndrepte. Rotatorii externi fac exact opusul. Rotatorii interni sunt puternic stresați în multe forme de formare convențională, dar dacă nu faceți o haltere în stil olimpic, rotorii externi nu primesc multă muncă, ceea ce poate duce la dezechilibru, durere și rănire.
Instruirea rotoarelor interne
Rotirea internă se efectuează cu ajutorul unui cablu atașat la un teanc de greutate. Ținând mânerul la nivelul taliei cu cotul de lângă tine și cu antebrațul în afara corpului, rotește-ți brațul până când antebrațul tău îți taie talia. Păstrați antebrațul în paralel cu solul în orice moment și nu răsturnați greutatea. Ar trebui să puteți efectua exercițiul fără probleme și fără a răsuci corpul pentru 20 de repetări.
Antrenarea rotoarelor externe
Rotirile externe se fac în același mod ca și rotațiile interne, numai începi cu antebrațul pe corp și greutatea pe aceeași parte ca și brațul tău fără ridicare. O metodă alternativă implică șederea cu bratul superior susținută ferm în timp ce este direct spre partea dumneavoastră. Ținând o gantere ușoară în mână, îndoiți cotul până când antebrațul dvs. este perpendicular pe pământ. Coborâți ganterele încet până când antebrațul dvs. este paralel cu solul, apoi reveniți la poziția de pornire. Greutatea trebuie să fie una pe care o puteți controla cu ușurință pentru 20 de repetări.
Retragerea scapulară
Retragerea scapulară este atunci când vă trageți înapoi lamele împotriva rezistenței. Acest lucru se poate face folosind o bandă de rezistență și ajută la stabilizarea rotoarelor externe. Fata trage atinge retragerea scapulară și se face folosind o extensie a cablului în ambele mâini atașate la o stivă de cabluri. Înclinați-vă puțin ușor prin arcuirea spatelui, apoi trageți ușor mânerele în timp ce brațele rămân în linie cu umerii. Greutatea trebuie să fie cea pe care o puteți ocupa pentru 20 de repetări.
