De la fanii lui Arnold Schwarzenegger, obsedați de cultură, până la bărbatul sau femeia obișnuită, care doresc să aibă o viață mai sănătoasă, exercițiile de presă ale umerilor sunt vitale. Umerii mai puternici sunt mai rezistenți la vătămare, vă ajută cu majoritatea activităților corpului superior și vă completează fizicul pentru a vă face să arătați mai puternici și mai sexy.
Videoclipul zilei
Prese pentru umeri sunt cea mai bună modalitate de a izola mușchiul mare de pe umăr, numit deltoid. Potrivit unui studiu realizat în anul 2013 în Jurnalul de Medicină Sportivă, presa umerilor este mai bună la activarea deltoidului decât presa de laborator, unul dintre cele mai cunoscute exerciții ale corpului superior. Indiferent dacă aveți o barbotă, gantere sau doar greutatea corpului, puteți utiliza exerciții de presare a umărului pentru a vă ajuta să vă construiți o articulație versatilă și puternică.
Citește mai mult: Ce anume face presa de umăr?
Iată cinci exerciții de presă ale umerilor care variază de la un exercițiu simplu de greutate corporală la un exercițiu complex și greu de barbell.
Push-Ups
Această variantă de împingere modifică unghiul corpului superior și inferior pentru a transforma o simplă împingere într-o presă de umăr.
Pasul 1
Din poziția de împingere, deplasați-vă într-o poziție în jos a câinelui ridicându-vă șoldurile în aer și îndreptați-vă brațele. Bratele și torsul ar trebui să creeze o linie dreaptă de la mâini la șolduri.
Pasul 2
Coborâți încet capul spre podea îndoind coatele. Țineți șoldurile în aer și genunchii drepți.
Pasul 3
Înainte ca capul să atingă solul, împingeți-vă înapoi într-un câine descendent îndreptându-vă coatele.
Presa cu ciocan în picioare
Presa cu dumbbell în picioare este un exercițiu clasic, perfect atât pentru începători, cât și pentru halterofilii avansați. Pentru a face exercițiul mai mult sau mai puțin provocator, schimbați pur și simplu cantitatea de greutate pe care o utilizați. Rob Licata, un specialist certificat pentru rezistență și condiționare, îi place acest exercițiu, deoarece poziția neutră a mâinii face mai ușor pe umeri.
Pasul 1
Prindeți o gantere în fiecare mână. Ridicați ganterele astfel încât să fie înălțimea umărului. Ganterele trebuie să fie orientate paralel cu picioarele, ceea ce înseamnă că articulațiile dvs. trebuie să fie orientate spre exterior. Rămâi capătul ganterei în umărul tău.
Pasul 2
Țineți articulațiile îndreptate spre laturi, apăsați ganterele direct spre tavan până când coatele sunt drepte.
Pasul 3
Coborâți ganterele înapoi în umeri.
Prese Arnold
Numit după culturul iconic, Arnold Schwarzenegger, aceasta este o răsucire înverșunată pe presa de dumbbell în picioare. Gwinyai Murahwa, instructor personal, a plăcut Arnold Press, deoarece îi vizează pe toți mușchii deltoid.
Citește mai mult: Arnold Press Vs. Barbell Press
Pasul 1
Prindeți o gantere în fiecare mână și stați pe o bancă sau pe o altă suprafață robustă. Ridicați ganterele astfel încât acestea să fie înălțate în față. Permite-ți degetele să-ți înfrunte fața și junincile în fața ta. Aceasta este aceeasi pozitie pe care boxerii o folosesc pentru a-si proteja fata, cu degetele impotriva pietrelor.
Pasul 2
Apăsați ganterele în sus și, pe măsură ce apăsați în sus, răsuciți ganterele, astfel încât degetele se confruntă cu fața în partea de sus a presei, iar articulațiile se văd în spatele tău.
Pasul 3
Coborâți ganterele și întoarceți-vă brațele înapoi, astfel încât articulațiile dvs. sunt îndreptate în fața dvs. și degetele vă îndreaptă spre fața până când mâinile sunt la nivelul feței. Aceasta completează o repetare.
Greutatea presei de greutate
Provocarea ușor incomodă de a ridica o plăcuță de greutate peste capul tău are o mulțime de transportare la forța din lumea reală.
Pasul 1
Stați în picioare, ținând o placă de greutate prin prinderea laturilor plăcii. Împingeți placa în sus și apăsați-o peste cap. Ar trebui să fie aproape de cap, dar să nu atingeți.
Pasul 2
Apăsați placa direct în aer până când brațele sunt drepte.
Pasul 3
Coborâți placa până când este la aproximativ un centimetru de la cap. Aceasta este poziția finală.
Barbell Press Shoulder
Nu pentru cei slabi de inima, presa de barbell este locul unde începe serios forta de antrenament pentru umeri.
Pasul 1
Într-o poziție în picioare sau așezată, țineți mreana în ambele mâini. Asigurați-vă că mâinile dvs. prind partea de jos a barei, numită și brăzdare, ceea ce mărește frecarea și ușurează prinderea. Țineți bara la nivelul gâtului cu coatele lipite de laturile dumneavoastră.
Pasul 2
Apăsați mreana în sus și înapoi. În momentul în care ajungeți la partea de sus a mișcării, cu coatele complet drepte, bara ar trebui să fie direct peste corp.
Pasul 3
Coborâți bara și aduceți-o ușor în față, astfel încât să meargă în fața feței și înapoi la nivelul gâtului. Asigurați-vă că vă puneți coatele de partea dvs.
