Un hamstring tras sau împins poate pune un amortizor mare pe rutina exercițiilor. Dacă încercați să vă întoarceți la antrenament cât mai repede posibil, nu este o idee bună să o întindeți imediat. Trebuie să vă odihniți hamstring-ul tras și apoi puteți începe să vă construiți flexibilitatea lentă printr-o rutină zilnică de întindere.
Video al zilei
Un hamstring tras poate să vă reducă sever capacitatea de a vă exersa sau chiar de a merge. Mușchii tulpinați sau foarte inflamați vă reduc coordonarea și gama de mișcări și pune accentul suplimentar asupra ligamentelor și tendoanelor.
Pentru a vă vindeca hamstrings, primul pas ar trebui să fie cel puțin o zi sau două de odihnă până când cea mai mare parte a durerii se disipează. Întărirea întârziată a durerii musculare este un simptom comun al suprasolicitării și un indicator puternic pe care trebuie să-l întrerupeți. Odată ce durerea și senzația de strângere încep să scadă, mușchii tăi se vor vindeca suficient pentru a începe restaurarea flexibilității. Dacă durerea persistă mai mult de câteva zile, cereți unui medic specialist dacă aveți o vătămare mai gravă.
->Reconstructia loviturilor stramte
Daca slujba ta iti cere sa stai pe perioade lungi de timp, hamstrings-urile tale petrec majoritatea timpului comprimat. Acest lucru scade flexibilitatea și crește șansa de a vă suprasolicita. Reconstruirea flexibilității prin întindere vă poate ajuta să vă vindecați mușchii trași și să preveniți re-rănirea în viitor. Incorporarea unei rutine de întindere zilnică este cel mai bun remediu pentru o lovitură trasată, odată ce durerea inițială și durerea au încetinit. Începeți întinderea și exercițiul de rutină foarte lent după o lovitură trasată, cu formare de rezistență la lumină și cardio de intensitate mică, cum ar fi mersul pe jos.
Citește mai mult: Importanța zilelor de odihnă
Se întinde pentru a restabili flexibilitatea
Mai multe exerciții pot crește flexibilitatea în hamstrings. ACE Fitness recomandă întinderea hamstrings înălțime și stretch modificat hurdler. Acestea se întind în fiecare zi și veți observa o flexibilitate sporită a hamstrungurilor pe parcursul a câtorva săptămâni până la câteva luni.
Stretchul suprapus Hamstrings
Începeți prin așezarea pe spate. Îndoiți-vă genunchiul stâng și puneți-vă piciorul plat pe podea și apoi ridicați încet piciorul drept în aer, cu talpa piciorului tău îndreptată spre tavan. Îndepărtați-vă piciorul ridicat vertical pe colțul unui perete sau a unei mânere a ușii pentru stabilitate, apoi apăsați-vă călcâiul în sus până când piciorul se aplatizează pe perete. Ar trebui să vă simțiți căciul tău se întinde pe măsură ce piciorul tău se ridică în sus. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și finalizați două până la patru repetări cu fiecare picior.
Stretchul modificat al lui Hurdler
Începeți să stați pe podea cu picioarele drept în fața dvs. și degetele de la picioare, îndreptate spre tavan.Apoi, îndoiți genunchiul stâng și plasați talpa piciorului stâng pe partea interioară a coapsei drepte. În timp ce expiră, glisați încet mâinile pe piciorul drept, ținând capul și coloana vertebrală aliniate și drepte. Veți simți o întindere profundă în hamstringul drept și vițel. Țineți ușor această poziție fără să vă bateți timp de 15 până la 30 de secunde și completați două până la patru repetări cu fiecare picior.
Citește mai mult: Care sunt avantajele flexibilității?
Alte metode de remediere a loviturilor
Alte opțiuni de viață pot ajuta la ameliorarea durerii în hamstrings. Masajul terapeutic are un beneficiu similar, promovând fluxul sanguin către mușchii dvs., astfel încât să poată fi reconstruiți după exerciții fizice. În plus, menținerea antrenamentului limitat pentru a vă asigura că nu depășiți exercițiul poate împiedica în primul rând o șuncă trasă, ținându-vă în picioare pentru antrenamentul următor.
Citește mai mult: Vindecarea alimentelor pentru dureri musculare sau articulare
