Unii antrenori, instructori și manuale recomandă întinderea înainte și după antrenament, deoarece vă poate ajuta performanța și puteți reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, numeroase studii de cercetare au arătat că unele tipuri de stretching pot îmbunătăți antrenamentul dvs., în timp ce altele nu îmbunătățesc sau reduc abilitățile dumneavoastră atletice. Fiziologul exercițiului Len Kravitz vă recomandă să efectuați întinderi dinamice înainte de antrenament și apoi să vă întindeți static.
Videoclipul zilei
Dinamic Vs. Static
Flexibilitatea dinamică este adesea folosită ca o încălzire pentru a vă stimula sistemul nervos și mușchii pentru a fi mai bine pregătiți pentru activitatea viitoare. Aceasta implică mutarea muschilor și a articulațiilor în mod repetat în cadrul gamei de mișcări. Mișcarea este, de obicei, specifică exercițiului sau sportului pe care îl veți juca. De exemplu, jucătorii de fotbal se încălzesc făcând picior și leagăne de șold în direcții diferite, iar boxerii fac o pereche de trunchi în picioare și răsturnări de umăr în timp ce lucrează la footwork și pumnii. Înălțimea statică, care implică întinderea unui mușchi timp de 20 până la 30 de secunde, scade stimularea neurală a mușchilor și sporește relaxarea. Acest tip de întindere este, de obicei, non-sport specific, care lucrează pe grupuri musculare fixe în loc de mișcare, cum ar fi întinderea dinamică. Prin urmare, întinderea statică ar trebui efectuată după un antrenament.
Efectele întinderii
S-a demonstrat că întinderea dinamică îmbunătățește performanțele atletice înainte de antrenament. Un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord de la Chapel Hill a arătat că subiecții care au efectuat întinderi dinamice și-au îmbunătățit semnificativ puterea și puterea în timpul testului de salt vertical. Celelalte două grupuri în care un grup au efectuat întinderi statice, iar cealaltă grupă nu a efectuat nici o întindere nu a prezentat efecte pozitive sau negative în test. Înălțimea statică poate reduce capacitatea sprîncilor sportivilor. Într-un studiu realizat la Universitatea de Stat din Tennessee, jucători de fotbal care au efectuat stretching static înainte de un meci de sprinturi de 30 de metri au avut rezultate mai slabe decât cei care nu au efectuat întinderi statice. Cercetătorii au concluzionat că sportivii care se află în sport care necesită sprinting ar trebui să evite întinderea statică ca parte a încălzirii.
Intervale de eșantionare
Întinderea dinamică accentuează mișcările întregului corp care pot fi efectuate doar cu greutatea corporală sau cu anumite instrumente. Acestea includ lunges ceasuri, serii de yoga, cum ar fi salutul soarelui, catas de arta martiala, leaganuri cu baloane de medicina si cotlete si lovituri in picioare. Extensia dinamică mai simplă poate include și rulouri de gât, role de umăr și cricuri de sărituri. Încărcarea statică include tot felul de întinderi pe care le puteți aminti de la orele de educație fizică de la școala de mijloc, incluzând întinderea șoldului, înălțimea picioarelor, întinderea coapsei și întinderea laterală a gâtului.Mențineți întotdeauna un ritm constant de respirație în toate zonele.
Avertizare
Întinderea prea rapidă și prea departe - și uneori prea îndelungată - poate determina reducerea reflexivă a fibrelor musculare. Această reacție se numește reflex stretch, care este apărarea corpului dumneavoastră pentru a evita ruperea propriilor articulații și a mușchilor. Acest lucru poate determina mușchiul să fie mai puțin receptiv la schimbarea lungimii și mai sensibil la presiune și atingere.
