Suprasolicitarea este una dintre greșelile obișnuite ale exercițiilor în conformitate cu ExRx. net. Ridicarea de șase ori pe săptămână este supra-instruire. Acesta nu vă permite o odihnă adecvată între antrenamente și vă reduce capacitatea de a câștiga muschi. Pentru un câștig maxim de mușchi, trebuie să faceți antrenamente intense de trei sau patru ori pe săptămână. Acest lucru vă oferă timpul de odihnă și recuperare între antrenamentele care sunt atât de importante pentru obținerea de mușchi.
Videoclipul zilei
Cresterea si cresterea muschilor
Inspirarea in haltere induce mici lacrimi in fibrele musculare si stimuleaza muschii. Corpul tau repara lacrimile, iar muschii se adapteaza la stimuli crescand. Potrivit lui Young sub Kwon, M. S. și Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico, acest proces începe imediat după sesiunea de antrenament. Restul adecvat între antrenamente pentru a asigura recuperarea este esențial pentru acest proces critic.
A face alegerile potrivite
Concentrați-vă pe exerciții combinate multi-comune care lucrează principalele grupuri musculare. Acestea includ exerciții precum presa de tip barbell sau dumbbell pentru piept, presa militară sau presa cu gantere pentru umerii dvs., rânduri îndoite în barbell sau trageri pentru partea superioară a spatelui sau latissimus dorsi, ascensoarele pentru spiritele erectorului spatelui inferior și barbell squats pentru picioarele tale. Completați-le cu exerciții de izolare, cum ar fi zăpadă plat pentru gât, piept, creșteri laterale pentru deltoidele medial, bucle de mătură pentru biceps, concasoare pentru triceps, bucle pentru hamstrings și vițe pentru vițeii tăi.
Seturi de volum redus pentru muschi
Un studiu publicat în numărul din martie 2003 al revistei "Medicină și știință în sport și exerciții fizice" vă recomandă să faceți patru seturi pe grup de mușchi pentru a maximiza creșterea musculară. Dacă sunteți începător, utilizați 60% din maximul maxim de replici pentru exercițiile compuse. Faceți opt până la 12 repetări. Dacă sunteți un exercițiu cu experiență, utilizați 80 la sută din maximul unu-rep pentru cinci până la opt repetări. Pentru exercițiile de izolare, utilizați greutăți moderat grele pentru 10-12 repetări. Ultimele două sau trei repetări ar trebui să lase mușchii țintă arzând.
Aveți nevoie doar de trei zile
Dacă sunteți începător, studiul "Medicină și știință în sport și exerciții" vă recomandă să lucrați fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână. Realizați acest lucru făcând un antrenament pe întregul corp în zile non-consecutive, cum ar fi luni, miercuri și vineri. Faceți un set de încălzire pentru fiecare exercițiu compus, urmat de două seturi de lucru. Faceți două seturi ale fiecărui exercițiu de izolare. Rămâneți la maxim două minute între seturi. Un antrenament divizat de două zile, efectuat șase zile pe săptămână, vă permite să loviți fiecare grupare musculară de trei ori pe săptămână.Cu toate acestea, acest lucru nu vă permite timp suficient de recuperare între antrenamente.
Împărțirea antrenamentelor
Studiul "Medicina și știința în sport și exercițiu" recomandă ca exerciții cu experiență să lucreze fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Realizați acest lucru cu o rutină divizată de două zile, efectuată timp de patru zile. De exemplu, loviți picioarele, umerii și tricepsul în cursul zilei de luni și pieptul, spatele și bicepsul marți. Se odihnește miercuri și repetați secvența de la Thurday și vineri. Se odihnesc sambata si duminica. Faceți un set de încălzire pentru fiecare exercițiu compus, urmat de două sau trei seturi de lucru. Faceți două seturi ale fiecărui exercițiu de izolare. Această rutină permite o perioadă de recuperare a mușchilor între orele de antrenament
