Frunza este un exercițiu compusă mai jos de corp, care lucrează fesele și coapsele. Poate fi efectuată cu greutăți libere sau numai cu greutate corporală. Deoarece obiectivul său principal este creșterea puterii musculare prin folosirea greutății, efortul este un exercițiu de rezistență în greutate, nu unul cardiovascular și trebuie încorporat într-o rutină ca atare.
Videoclipul zilei
Lunge Action
Căderea se face în picioare cu picioarele la distanță de șold. Mâinile sunt așezate pe șolduri pe măsură ce faceți un pas înainte în timp ce păstrați piciorul din spate în poziție. Cu spatele drept, îndoiți genunchiul din față până când coapsa este paralelă cu podeaua și cu genunchiul din spate, dar nu atinge destul podeaua. Îndreptați picioarele pentru a aduce corpul din nou. Împingeți piciorul din față pentru a vă aduce înapoi în poziția de plecare.
Mușchii folosiți
Închizătorii cuprind mai mulți mușchi în coapse și fese. Mușchii primari implicați sunt cvadricepsul din partea din față a coapsei. Sinergistul sau asistarea mușchilor includ gluteus maximus, magnatul adductor, lingura și hamstrings. Stabilizatorii se găsesc în principal în spate și fese.
Respirația musculară
Atunci când mușchii sunt stresați prin exerciții fizice sau haltere, microterele se formează în fibrele musculare. Aceste lacrimi se vindecă în cele din urmă în cicatrici, care întăresc mușchii și adaugă în vrac. Potrivit dr. Tim Maggs din Raportul de alergare de la Washington, mușchii necesită 24-36 de ore de recuperare a oxigenului și a fluxului sanguin pentru a vindeca leziunile și pentru a restabili nivelurile de glicogen.
Programe de programare
Pentru a maximiza rezultatele tragerii și pentru a evita rănirea, trebuie utilizată forma corespunzătoare împreună cu rezistența în greutate și trebuie să urmați un program care să permită recuperarea. Pentru a crește rezistența, țineți ganterele sau o barbell în timp ce efectuați exercițiul. Alegeți o greutate suficient de mare pentru a avea dificultăți în completarea ultimei repetări a setului dvs. cu o formă bună. Scopul pentru un set de opt până la 12 repetări, efectuate la eșec, cu fiecare picior pentru beneficii maxime de consolidare. După ce ați finalizat setul, permiteți corpului dumneavoastră cel puțin o zi întreagă de odihnă înainte de a face un alt set de lunges.
