Durerea de la nivelul gurii este o plângere comună printre alergători. Atleții care încep doar un program de alergare riscă în special să dezvolte durere dacă nu se pregătesc în mod adecvat pentru impactul asupra gambelor. Chiar dacă ele sunt o componentă majoră a pasului alergătorului, mușchii tibiei nu sunt adesea vizați în timpul condiționării, făcându-i mai predispuși la slăbiciune. Consolidarea și întinderea mușchilor tibiei vă va ajuta să vă îmbunătățiți programul de alergare și să evitați rănile.
->Video al zilei
Stretch Standing Shin
Pentru că faceți această întindere în picioare și în timp ce purtați pantofi de alergat, întinderea stâlpului este o pregătire și o urmărire utilă pentru a alerga. Țineți-vă pe un perete sau o balustradă pentru a vă sprijini. Schimbați greutatea la piciorul stâng și aduceți piciorul drept înapoi. Îndreptați piciorul drept spre pământ și așezați vârfurile picioarelor pe pământ. Glisați piciorul drept înainte până când vă simțiți o întindere în partea din față a bărbiei. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Schimbați picioarele și întindeți coarda stângă.
Stretch Cross-Over Shin
La fel ca în cazul stretch-ului stâlpului vertical, extensia încrucișată este potrivită pentru întinderea înainte și după rulare. Puteți efectua această întindere cu sau fără pantofi. Începeți să stați cu picioarele împreună. Traversați-vă piciorul drept în fața piciorului stâng și plasați vârfurile degetelor îndreptate la sol pe pământ. Îndoiți ambele picioare până când simțiți o întindere în partea superioară a piciorului drept și a tibiei. Repetați de trei ori pe fiecare picior și mențineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.
Stretchul în genunchi
Extensia ideală de a juca acasă este întinderea în genunchi. Îți întinde scroafele în timp ce întărești vițeii. Îngenunchează pe o zonă cu mochetă, cu pătură pliată sau cu covor de yoga. Îndreptați degetele de la picioare, contractați mușchii vițelului și întindeți scuturile. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați încă de două ori.
Stretch manual Shin
Împingeți mânerul în timp ce stați pe scaun. Traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă. Scoateți pantoful. Plasați mâna dreaptă pe partea din spate a vitelului dvs. drept pentru a acționa ca punct de pârghie. Păstrați partea superioară a piciorului drept pe antebrațul stâng și plasați mâna stângă pe partea superioară a gleznei sau a tibiei. Apăsați în jos cu brațul stâng până când simțiți o întindere în gât și glezna de sus. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, repetând de trei ori pe fiecare picior.
