Kettlebells, o greutate de exerciții rusești în vârstă de 20 de ani, arată ca o minge de bowling cu mâner. Folosind un kettlebell, puteți efectua multe dintre exercițiile familiare pe care le faceți cu greutăți libere și exerciții fizice. Forța serioasă și rutinele pentru kettlebell pentru mușchii necesită folosirea greutății apropiate sau maxime, efectuarea mai multor seturi ale fiecărui exercițiu și efectuarea corectă a contracțiilor musculare.
Video al zilei
Hipertrofia
Construiți mușchi printr-un proces numit hipertrofie, care apare atunci când creați micro-lacrimi în fibrele musculare folosind rezistență împotriva unui mușchi. Procesul de recuperare ulterior vă creează mușchii. În scopul de a construi musculare cu un kettlebell, va trebui să găsească kettlebell greutate maximă puteți ridica, sau unul care este aproape de ea. Va trebui să vă odihniți cel puțin 24 de ore și până la 48 de ore pentru a beneficia de procesul de recuperare și reparare care vă construiește mușchii. Pentru a maximiza mărimea și forța musculară, utilizați mușchii pentru a ridica și ridica în jos; nu lăsați kettlebellul să coboare în jos după ce îl ridicați - reduceți-l cu mușchii.
Reparații și seturi
Clasicul antrenament de cultură Reg Parks creează o serie de seturi de repetări din ce în ce mai dificile, începând cu două seturi de încălzire și trei seturi la maxim. Efectuați cinci repetări ale unui exercițiu și efectuați cinci seturi de exerciții înainte de a trece la un exercițiu nou. Efectuați primul set folosind 60% din greutatea maximă pe care o puteți ridica. Efectuați cel de-al doilea set cu 80% din valoarea maximă. Ridicați maxim trei seturi finale. Luați câteva minute între fiecare set.Exerciții
Efectuați exerciții care vizează mușchii pe care doriți să le construiți. Pentru corpul superior, folosiți-vă kettlebell pentru a face bucleps biceps, extensii triceps, brațele ridică, flyes, snatches, prese piept și alte ascensoare, folosind fie unul sau două kettlebells. Pentru corpul dvs. inferior, efectuați loviți-vă în picioare, ghemuite, lunges și alte ascensoare cu care sunteți familiarizați. Este posibil să nu aveți nevoie să efectuați exerciții de bază specifice dacă lucrați cu un kettlebell. Mânerul kettlebell-ului creează un centru instabil pentru greutate, care vă cere să utilizați mușchii abdominali pentru a vă stabiliza pe tine și pe kettlebell pe parcursul antrenamentelor.
Swinging
Un exercițiu unic asociat cu kettlebell swinging.Ținând mânerul, începeți să învârtiți steagul de pește, îndepărtându-l, întorcând mingea înapoi spre dvs., terminând între picioare. Învârtiți mingea înapoi, inversând impulsul. Nu utilizați impulsul kettlebell pe toate exercițiile - rezistați greutății în timpul ridicărilor și alunecărilor pentru rezultate maxime.
Dacă nu ați mai folosit niciodată un kettlebell, începeți lent și exersați toate exercițiile pe care intenționați să le faceți cu o brichetă mai ușoară, dacă aveți una. Din cauza instabilității unui kettlebell, vă puteți răni spatele sau umărul în timpul exercițiilor, cum ar fi extinderea tricepsului, care are greutatea din spatele dvs. sau oscilează. De asemenea, puteți să renunțați la kettle dacă încercați să utilizați o greutate maximă fără practică.
