Push-ul este o mișcare clasică de forță de antrenament care poate fi efectuată fără greutăți și în schimb utilizează propria greutate corporală ca pârghie pentru a construi muschi. Când este efectuată corect, împingerea ajuta la întărirea brațelor, picioarelor și a mușchilor de bază. Ghidajele cu scapula sunt o variație a push-up-ului tradițional, unde mâinile sunt separate de lățimea umerilor. Acest tip de pushup construiește în mod specific mușchii din jurul scapulei, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de lama umărului.
Videoclipul zilei
Poziția de pornire
Îmbinările cu scapula sunt, în general, considerate mai dificile decât îndoirile tradiționale. Pentru a efectua, începeți într-o poziție de placă cu brațele direct sub umeri și degetele de la picioare atingând solul. Corpul tău ar trebui să fie în aliniere dreaptă, cu capul tău privit spre pământ, în conformitate cu trunchiul tău. Mutați mâinile pentru a le aduce ușor mai aproape de lățimea umărului. Degetele ar trebui să fie în față. Mișcați și picioarele, până când sunt între ele aproximativ șase centimetri.
Mișcare de lucru
Aranjamentul scapulei necesită doar o mică mișcare de la poziția sculei. Dacă este necesar, coborâți de la picioare la genunchi pentru a ușura ușor împingerea. Strângeți lamele de umăr împreună, ceea ce vă va ușura ușor trunchiul. Nu vă îndoiți totuși brațele. Când ați adus cât mai mult posibil scapula, eliberați exercițiul și reveniți la poziția de plecare.
Avantaje
Efectuarea unui push-scapula vizează mușchii care vă controlează lamele și vă ajută să vă trageți înapoi brațele. Consolidarea acestor mușchi vă ajută să vă îmbunătățiți poziția în timp ce trageți umerii înapoi și stați drept. Acest exercițiu pregătește în mod specific un mușchi cunoscut sub numele de serratus anterior, care este un mușchi de scapula care este dificil de țintit prin mișcările tradiționale de antrenament ca un rând îndoit. Mușchii mai puternici ai scapulei pot ajuta la prevenirea rănilor. Acest lucru este deosebit de util dacă jucați un sport care necesită o gamă largă de mișcări pentru a fi eficiente, precum tenis, golf sau baseball.
Sfaturi
Atunci când efectuați împingeri sculpturați, nu începeți cu umerii ridicați. Ridicarea umerilor prea înalt poate provoca dureri în scapula dumneavoastră și nu vizează mușchii dvs. la fel de eficient. Dacă întâmpinați dificultăți în obținerea unui simț al mișcării, încetiniți-l prin numărarea la cinci când trageți lamele de umăr împreună și apoi numărați la cinci pentru a le împărți. La început, puteți efectua numai trei repetări. Pe măsură ce câștigi puterea, fă-ți drumul până la 15 pe set.
