Odată ce ați experimentat beneficiile alergării, inclusiv îmbunătățirea capacității cardiovasculare, mai multă energie și stare de spirit îmbunătățită, este ușor să o reluați după o acomodare. Dacă o vătămare vă scoate temporar din sport, ați abandonat formarea după ce ați întrunit un obiectiv de curse sau dacă cererile vieții pur și simplu s-au amestecat în planurile dvs. de fitness, puteți reveni pe pistă în câteva săptămâni.
Video al zilei
Factori
Strategia dvs. de a vă construi rutina de rulare după o pauză depinde de cât timp a trecut de când ați pregătit nivelul de fitness atunci când alergați în mod regulat și dacă ați menținut rezistența cardiovasculară prin alte activități. Consiliul American privind Exercitiul spune ca, desi indivizii cu o inalta performanta se confrunta cu o scurtare rapida a rezistentei cardiovasculare in primele trei saptamani in afara, inca mai pastrezi un nivel ridicat de fitness timp de aproximativ 12 saptamani. Pe măsură ce începeți antrenamentul din nou, vă puteți ajusta rutina pentru a se potrivi cu capacitatea de anduranță curentă.
Așteptări
O pauză mai lungă de la alergare înseamnă mai multă muncă pentru a vă întoarce la vechea dvs. rutină, dar chiar dacă ați fost departe de a alerga pentru mai mult de trei până la patru luni, puteți construi lungul dvs. rulează până la patru sau cinci mile în 10 săptămâni sau mai puțin, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Din moment ce este posibil să fi păstrat unele dintre abilitățile dumneavoastră de a alerga, utilizați prima săptămână înapoi ca perioadă de încercare și de eroare pentru a vă ajuta să găsiți un loc de plecare adecvat.
Formare inițială
Începeți cu intervale de mers și alergați, dar ascultați corpul pentru a determina cât de mult este potrivit pentru tine. Dacă alergi pentru orice perioadă de timp pare prea dificilă, utilizați antrenamentele de mers pe jos de la 20 la 30 de minute pentru a stabili o bază de fitness pe care să o puteți construi mai târziu. Pe de altă parte, dacă alergatul este mai ușor decât se aștepta, extindeți intervalele de alergare în timpul formării inițiale, având grijă să nu exagerați. Clubul Runners Road din America îi sfătuiește pe noul alergător să meargă într-un ritm moderat de intensitate și să facă pauze de mers când este necesar. Această orientare funcționează bine și pentru alergători în modul de recalificare. Construiți mai întâi rezistența și apoi adăugați viteza și intensitatea.
Opțiuni
Formarea pentru o cursă poate fi motivantă pentru alergătorii noi și cei care se întorc. Formarea progresivă pentru un 5K, 10K și jumătate de maraton, de exemplu, vă poate ajuta să lucrați până la 10 mile în decurs de cinci luni sau mai puțin. Deși puteți încorpora o cursă de 5K și 10K într-un program de pregătire pentru jumătate de maraton, începeți cu un regim de formare de la 8 până la 10 săptămâni, axat pe rularea unui 5K puternic. Odată ce ați lucrat până la acest nivel, puteți să faceți un program de formare de jumătate de maraton de 12 săptămâni și să conduceți o cursă de 10 K pe parcursul antrenamentului.Pe de altă parte, dacă viteza este obiectivul dvs. principal, adăugați intervale și ritmuri în rutina dvs., odată ce veți reuși să conduceți în mod consecvent două-patru mile.
