Cand vine vorba de o schema de teren uscat pentru canotaj, una dintre cele mai eficiente metode de a construi rezistenta si rezistenta este formarea de circuit. Lucrând prin exerciții de rezistență cu perioade scurte de recuperare, navigatorii pot învăța cum să navigheze prin oboseală. Efectuarea circuitelor cu greutăți ușoare, în timp ce sustineți o frecvență cardiacă de 70-80% pentru 30-40 de minute, poate să vă completeze instruirea cardiovasculară.
->Videoclipul zilei
Proiectați cursul
Pentru a structura un circuit de antrenament, vizați un minim de opt până la 12 exerciții, în care sarcina pentru fiecare exercițiu este de 30-60% din maximul dvs. unic, conform "Manualului de Medicină și Știință Sportivă, Rowing" de Niels Secher și Stefanos Volianitis. Meniul de exerciții va depinde de obiectivul antrenamentului, cum ar fi antrenarea pentru musculatura de bază, corpul superior, corpul inferior sau corpul total. Puteți efectua exercițiile în funcție de timp - 30-60 de secunde pe stație cu un interval de odihnă de 30 de secunde - sau numărul de repetări. Încercați să includeți câteva exerciții care taxează grupuri mari de mușchi, cum ar fi curățarea, ghemuirea sau îngroșarea, pentru a intensifica intensitatea circuitului.
Diferite tipuri de circuite
Tipurile de antrenament cu circuite de canotaj pot varia de la o serie de exerciții de greutate corporală la o combinație de ridicare a greutății cu salturi plyometrice. Puteți face un circuit în aer liber, care suplimentează între alergare și calisthenică. Potrivit Declan Connolly de la Universitatea din Vermont's Human Performance Laboratory, în articolul său din 1999, "În formularul: Transformarea la distanțe mai lungi și circuitul de formare", în "Rowing News", un exemplu de circuit puteți face acasă cu un 45- bară de pound include următoarea secvență: 40 situps, 15 squats, 30 rânduri îndoite, 15 stepups pentru fiecare picior, 30 fluture, 15 squats, 30 bucle de brațe, 40 situps, 30 rânduri verticale, 30 prese de bancă. Scopul este de a finaliza circuitul de două sau trei ori pe o durată de 20 până la 30 de minute.
Run sau Row for Endurance
Aveți posibilitatea să efectuați circuite care includ funcționarea în aer liber sau canotaj în interior, ceea ce poate îmbunătăți rezistența. De exemplu, efectuați un circuit în aer liber care combină lungimile de rulare și calisthenica. Începeți cu o încălzire de cinci până la zece minute și apoi executați timp de trei minute. Opriți și faceți între 20 și 30 de repetări ale unui exercițiu, care poate include mucegaiuri, fluturași, zgomote, lănțișuri sau atingeri de toe, potrivit lui Tom Bohrer, medalist olimpic de argint, în articolul său "Circuit City" din 2005, Știri despre știri. "Repetați intervalul de funcționare-exercițiu de două sau trei ori și apoi faceți o răcire de cinci până la zece minute. Bohrer instruiește, de asemenea, o clasă de condiționare pentru vâsle, în care un circuit interior constă din două minute de canotaj pe un erg urmat de 60 de secunde de exercițiu.Similar cu circuitul de rulare, efectuați câteva seturi ale intervalului de exercițiu cu scopul de a menține un ritm cardiac constant.
Corpul la lamă
Musculatura de bază a rowerului este responsabilă pentru transferul forței de la corp către lamă. Abdominalele puternice nu numai că vor îmbunătăți performanțele pe apă, dar și că vor preveni rănirile. Circuitul de formare pentru segmentul de mijloc se poate face rapid într-un spațiu mic, fără echipament. De exemplu, un circuit din regiunea centrală poate fi format din șuvițe cu răsucire, supermans, abdominale standard pentru peretele abdominal frontal, V-uri, abdomene oblice pentru mușchii de-a lungul taliei, lovituri de șold, împingeri și lovituri de biciclete. Efectuați 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, sau 30 de secunde și 30 de secunde oprite. Repetați circuitul de două sau de trei ori.
