Mușchii rotative din manșetă stabilizează și controlează mișcarea în umăr. Cei patru mușchi care formează maneta rotativă sunt supraspinatul, infraspinatusul, teres minor și subscapularis. Crăpăturile manerului rotor sunt una dintre cele mai frecvente leziuni la umăr. Simptomul major al rupturii manșetei rotatorului este durerea prin partea superioară a umărului sau a brațului. Forta de antrenament poate oferi o scutire terapeutica pentru o rupere cu maner rotator.
Videoclipul zilei
Flexibilitatea umărului
Flexibilitatea umărului întărește capul anterior al umărului. Stați pe o minge de stabilitate cu genunchii tăi îndoiți și picioare în fața ta. Îndreptați brațele în timp ce țineți o gantere în fiecare mână. Ridicați ambele brațe până când fiecare dumbbell ajunge la nivelul umărului. O vedere laterală ar arăta ca brațele să fie orizontale pe podea. Coborâți brațele până când ganterele se află în afara șoldurilor. Efectuați repetări până când finalizați un set complet. Țineți brațele direct în ambele aspecte ale mișcării. Preveniți tensionarea excesivă a gâtului posterior superior.
Rotirea exterioară a unei părți
Rotirea externă este un exercițiu care izolează manșonul rotatorului. Mutați pe partea dreaptă, în timp ce țineți o gantere în mâna stângă. Îndoiți cotul stâng, astfel încât brațul dvs. stâng este un unghi drept. Țineți palmele cu gantere, în timp ce interiorul cotului stâng vă atinge de partea dvs. Începeți cu antebrațul pe orizontală spre masă. Rotiți antebrațul stâng ușor. O gamă completă de mișcare este dictată de posibilitatea de a vă menține cotul stâng interior în partea ta. Aduceți dumbla în jos odată ce poziția brațului stâng trebuie schimbată. Întrerupeți o clipă o dată ce antebrațul stâng este înapoi orizontal spre podea. Răsuciți-vă în partea stângă și schimbați rolurile brațelor. Asigurați-vă că greutatea dumbell-ului este ușor de manevrat.
Extensie de umăr stătătoare
Extensia umărului vizează ținta deltoidului umărului posterior. Înfășurați un tub Thera-Band în jurul unui stâlp de susținere. Un tub thera oferă un cablu gros de rezistență cu două mânere. Stați cu picioarele și spate drept. Îndoiți ușor genunchii în timp ce picioarele sunt lățite de umăr. Țineți mânerele tubului thera, palmele îndreptate în spatele dvs. Îndreptați complet ambele brațe. Puneți mâinile în fața corpului. Trageți mânerele din spatele dvs., peste exteriorul șoldurilor. Întrerupeți timp de două secunde odată ce mâinile vă trec pe șolduri. Lăsați mâinile înainte înainte de a ajunge în poziția inițială. Efectuați cât mai multe repetări pe care le va permite forma corectă. Împiedicați partea inferioară a spatelui să se învârtă în faza de rezistență.
Bosu Planks
Plăcile Bosu acționează ca un stabilizator avansat al umărului. Așezați o platformă cu bile Bosu pe podea. Lie cu fața în jos cu spatele și picioarele drepte, tocuri sprijinit în sus.Mâinile sunt plane de pe fiecare parte a platformei Bosu. Îndreptați brațele astfel încât să fie verticală pe platformă. Înclinați Bosu la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi. Mențineți contracția abdominală în timpul înclinării platformei. Mențineți alternanța între fiecare direcție de înclinare timp de 20 până la 25 de secunde. Nu doriți să depășiți cinci scânduri Bosu totale. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile aliniate cu coloana vertebrală.
