Diferitele exerciții de întindere și întărire vă mențin flexibilitatea și rezistența mușchilor manșonului rotativ și a articulațiilor umărului, împiedicând rănile, rigiditatea sau alte probleme cronice ale umărului. Exercițiile de întindere contribuie cel mai mult la gama de mișcări ale umerilor, dar exercițiile de întărire rămân importante pentru sănătatea pe termen lung și funcționează, de asemenea.
Video al zilei
Stretch pendul
Acest exercițiu îmbunătățește intervalul de mișcare în umăr prin întinderea mușchilor rotative din manșetă înainte de întărirea antrenamentelor. Înclinați-vă din talie într-o poziție în formă de L de 90 de grade și orientați spre podea. Lăsați brațele să atârne în jos și să se desprindă. Treceți încet brațele voastre relaxate în lateral, apoi înainte și înapoi, și în cele din urmă în jurul cercurilor, repetând fiecare repetare de aproximativ 10 ori.
Stretch de rama de usa
Stratul pentru usa este un alt tip de exercitiu care imbunatateste gama de miscare prin intinderea muschilor rotative. Pentru aceste exerciții, stați în fața unui cadru de ușă ca și cum ați fi pe punctul de a merge prin ea. Îndoiți-vă coatele în unghiuri de 90 de grade și apăsați-le pe ambele părți ale cadrului. Deplasați-vă înainte în deschiderea ușii cât mai mult posibil, fără a vă îndepărta palmele de la rama ușii. Țineți poziția întinsă timp de câteva secunde și apoi relaxați-vă și repetați-vă pentru câteva repetări.
Stretch asistată la umăr
Ajungeți la brațul drept pe piept și o prindeți direct deasupra cotului cu mâna stângă. Acum trageți brațul drept mai departe de-a lungul corpului - într-o mișcare lentă și blândă - până când simțiți mușchii din spatele umărului. Opriți și mențineți poziția întinsă timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați-vă pentru câteva repetări înainte de a comuta brațele și de a reveni.
Stretch și Swing Lift
Acest exercițiu se întinde și întărește mușchii manșonului rotativ, dar necesită în prealabil unele dintre exercițiile de întindere menționate mai sus pentru a încălzi mușchii și a preveni rănile. Dupa incalzire, aseaza-te pe o banca de masa sau antrenament cu brațul drept întins deasupra capului și așezat pe masă, iar umărul stâng sus către tavan. Ținând o gantere ușoară în mâna stângă, îndoiți cotul într-o formă L, cu cotul strâns în partea stângă a corpului și brațul inferior îndreptându-vă spre dvs. Țineți cotul strâns de partea dvs., ridicați dumbellul spre tavan cât mai mare posibil, apoi coborâți la poziția de pornire, repetând această mișcare pentru mai multe repetări. Apoi schimbați părțile și repetați.
Rotire orizontală
Acest exercițiu necesită greutăți mici pentru gantere pentru ambele mâini. Ținând greutățile în sus, aduceți-vă coatele până la nivelul umărului și întinzându-vă spre laturile dvs., menținând coatele la unghiuri de 90 de grade.Acum, rotiți antebrațele înainte, coborând greutățile cât mai mult posibil, decât ridicându-le din nou. Aceasta creează o mișcare care imită clapeta unei deschideri și închideri a ușii de companie.
