Orez și cartofi pe indicele glicemic

Orezul și cartofii sunt bogați în amidon și ambele aceste alimente pot determina o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge. Dar nu trebuie să le eliminați din dieta pentru a menține niveluri stabile de zahăr din sânge, potrivit Fundației Glycemic Index. În schimb, combinați aceste alimente amidon cu cele care au o valoare scăzută a indicelui glicemic pentru a minimiza efectele negative ale acestora.

Videoclipul zilei

Valori ale indicelui glicemic

Indicele glicemic clasifică efectele unui aliment care conține carbohidrați asupra nivelurilor de glucoză din sânge. Alimentele care ridică rapid și semnificativ rangul de zahăr din sânge pe o scară de la 1 la 100 decât alimentele cu efect redus până la moderat. Alimentele care au un scor mai mare decât un 55 sunt considerate indicele glicemic ridicat; orice altceva decât un 55 este considerat un indice glicemic scăzut, conform Fundației pentru Indexul Glicemic. Tipul orezului și metoda de gătire pot provoca unele variații ale valorilor indexului. Orezul fiert albe are o valoare cuprinsă între anii 70 și 80 de ani. Orezul brun fiert are o valoare cuprinsă între 60 și 80 de ani. Un cartof copt are o valoare cuprinsă între 78 și 111, în timp ce un cartof fiert are o valoare de 89.

Amidonurile din orez si cartofii sunt carbohidrati complexi, carora corpul tau se descompune in glucoza - o forma de zahar care este sursa principala de combustibil pentru muschii si organele vitale. Corpul tău descompune amidonul din orez și cartofi foarte rapid, ducând la o creștere mai rapidă a nivelului de glucoză din sânge. Cu cât gătiți mai mult o hrană de cartofi și orez, cu atât mai mult gelatinizați amidonul devine, ceea ce ridică valoarea indicelui său glicemic, potrivit Centrului Medical Memorial UMass. Tipul de amidon dintr-un produs alimentar poate afecta, de asemenea, valoarea indicelui său glicemic. Orezul Basmati este bogat în amiloză, care are un efect mai puțin semnificativ asupra zahărului din sânge decât amilopectina, o altă formă de amidon din orez. Valoarea orezului basmati este de numai 57, ceea ce face ca acesta să fie un indice moderat-glicemic.

Încărcarea glicemică

Încărcătura glicemică combină valoarea indicelui glicemic al unui aliment cu cantitatea de carbohidrați din alimente pentru a determina potența glicemică a alimentelor. O servire a unei orez albe fierte de 150 g sau 1,5 cana are o valoare a indicelui glicemic de 83,36 g de carbohidrați pe porție și o încărcare glicemică de 30. O porție de 150 g de cartofi roșii fierți are o glicemică valoarea indicelui 89, 21 g de carbohidrați pe porție și o încărcătură glicemică de 19. Pentru că orezul și cartofii sunt bogați în carbohidrați care au un efect semnificativ asupra zahărului din sânge, au o încărcătură glicemică ridicată, precum și un indice glicemic ridicat. Prin comparație, un măr de 120 g are o valoare a indicelui glicemic de 34, 16 g de carbohidrat pe porție și o încărcare glicemică de 5.Mărul are câteva carbohidrați în raport cu volumul său, iar aceste carbohidrați au un efect redus asupra nivelurilor de glucoză din sânge. Aceasta are ca rezultat o sarcină glicemică scăzută.

Planificarea mesei

Dacă utilizați valoarea indicelui glicemic al alimentelor pentru a ajusta conținutul de carbohidrați în mese, serviți porțiuni moderate de orez sau cartofi cu alimente care au o valoare scăzută a indicelui glicemic. Efectele glicemice ale unui aliment cu indice glicemic scăzut pot echilibra efectele unui produs alimentar cu un număr mai mare de indice. Alimentele care conțin în majoritate proteine ​​și grăsimi, cum ar fi carnea, păsările de curte și ouăle, nu au un efect notabil asupra zahărului din sânge. Legumele, cum ar fi broccoli sau salată, au cantități atât de scăzute de carbohidrați digerabili încât nivelul lor indice glicemic nu poate fi evaluat. Alimentele care sunt bogate în fibre solubile, o formă vâscoasă de fibre care întârzie transformarea organismului în carbohidrați în glucoză, au de asemenea un indice glicemic scăzut. Alimentele bogate în fibre solubile includ legume și ovăz. Fundația pentru indicele glicemic vă recomandă să mâncați cel puțin un indice cu conținut scăzut de glicemie pe masă pentru a menține nivelurile stabile de zahăr din sânge.