Multe femei își fac griji pentru a lucra cu greutăți, deoarece cred că încurajează mușchii să se înmulțească, costându-i cifrele feminine. De fapt, formarea în greutate poate avea multe beneficii pozitive pentru sănătate pentru femei și ar trebui să o includă în programele de antrenament.
Colegiul American de Medicină Sportivă, ACSM, recomandă adulților sănătoși sub vârsta de 65 de ani să efectueze opt până la zece exerciții de forță de formare de două ori pe săptămână. ACSM sugerează finalizarea a opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Acest lucru este în plus față de recomandat 30 de minute de exercițiu cardio de cinci ori pe săptămână.
Formare
Majoritatea femeilor se antrenează cu greutăți pentru a-și îmbunătăți rezistența musculară și pentru a-și menține corpul tonifiat. Ridicarea greutăților moderate grele pentru trei seturi de 12 repetări poate contribui la atingerea acestui obiectiv. Pentru antrenamentul întregului corp, femeile pot alege exerciții de antrenament de greutate care includ grupuri mari de mușchi, cu o mișcare mai degrabă decât concentrându-se asupra unui anumit mușchi. Exerciții de antrenament cu greutate mare pentru femei includ lunges gantere, bucle de picioare, prese pentru picioare, prese de bancă, pulovere, coborâșuri lat, rânduri în poziție verticală și bucle abdominale.Workout
Un program de antrenament ideal pentru o femeie care vrea să includă antrenamentul în greutate va începe cu o încălzire aerobă urmată de exerciții de întindere. Se poate muta apoi pe exercițiul cardio, cum ar fi ciclismul, jogging-ul sau trecerea timp de 20 până la 30 de minute înainte de a-și completa exercițiile de antrenament de greutate. Pentru a evita oboseala, ea poate completa exercițiile care folosesc mai întâi cele mai mari grupuri musculare. Ea ar trebui să se odihnească pentru un minut între fiecare set și mai mult dacă ea are nevoie pentru a între diferitele exerciții. Această secțiune a antrenamentului ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute. După componenta de antrenament de greutate, ea poate completa o răcire și termina cu exerciții de întindere. Întreaga antrenament ar trebui să dureze aproximativ o oră și este potrivit să se repete de două sau trei ori pe săptămână. Este o idee bună să aveți o zi de odihnă sau să alternați activitățile între aceste sesiuni pentru a oferi mușchilor o șansă de a se recupera și de a se adapta la formare.Beneficii
Formarea în greutate are multe beneficii fizice și psihice. Oamenii care antrenează în mod regulat observă un efect pozitiv asupra încrederii în sine și a imaginii corpului. Acesta poate spori performanța sportivă și puterea lor și poate îmbunătăți poziția și echilibrul muscular. Pregătirea în greutate poate contribui, de asemenea, la creșterea densității osoase, la întărirea tendoanelor și a ligamentelor și la reducerea riscului de rănire.