Femeile au o anumită flexibilitate în cantitatea de grăsimi pe care o consumă, deci este bine să personalizați un plan de dietă care să funcționeze cel mai bine pentru stilul tău de viață. Dacă sunteți pe o dietă cu pierdere în greutate, încercați să obțineți cea mai mică cantitate de grăsime. Nu luați-o complet în afara meniului, totuși, deoarece organismul are nevoie de unele grăsimi pentru a menține funcția celulară, menține nervii sănătoși și digera substanțele nutritive. Pe lângă stabilirea unei valori pentru grame grase totale, ar trebui să cunoașteți și gramele maxime recomandate de grăsimi nesănătoase.
Cantitatea totală de grăsimi necesare femeilor este exprimată ca o gamă de distribuție acceptabilă a macronutrienului sau AMDR, care reprezintă cantitatea minimă de grăsimea necesară pentru a rămâne sănătoasă și cantitatea maximă pe care o puteți consuma fără a crește riscul bolilor cronice. Conform acestei recomandări, între 20 și 35% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi.
Pe baza unui consum de 2 000 de calorii zilnic, intervalul este de 400 până la 700 de calorii din grăsimi, care funcționează până la 44 grame până la 78 grame de grăsimi zilnic. Mai degrabă decât să alegeți un procentaj, simplificați procesul și mergeți cu 30% din cantitatea zilnică de calorii, care este cantitatea utilizată de Clinica Cleveland pentru a calcula recomandările de admisie a grăsimilor.
Majoritatea femeilor au nevoie de 1, 600 până la 2, 400 de calorii zilnic, în funcție de vârstă și nivelul de activitate, informează Centrul pentru Politica și Promovarea Nutriției. Folosind un aport de 30% din calorii din grasimi, femeile care consuma 1, 600 de calorii au nevoie de 53 grame de grasime zilnic. La 2, 400 de calorii, grăsimea zilnică crește până la 80 de grame. Dacă consumați mai puține calorii, cum ar fi 1, 200 sau 1, 500 de calorii pe zi, necesarul zilnic de grăsimi este de 40 și, respectiv, 50 de grame.
Grame de grasimi saturate si trans din ziua
De asemenea, este important sa cunoasteti gramele recomandate de grasimi saturate si grasimi trans. Evitați trans-grăsimea deoarece crește colesterolul rău sau lipoproteinele cu densitate scăzută, reducând în același timp colesterolul bun sau lipoproteinele cu densitate mare. Trans grăsimea contribuie la rezistența la insulină și provoacă inflamație asociată cu boli de inimă. Veți găsi că este raportat pe eticheta alimentelor, dar mulți producători au eliminat grăsimea trans din produsele lor. Produsele alimentare care conțin trans grăsime includ alimente prăjite, margarină și produse de cofetărie preparate comercial, cruste de piele și glazuri.Unele grăsimi saturate nu afectează colesterolul, în timp ce altele contribuie la bolile cardiovasculare prin creșterea nivelului de colesterol rău în sânge. Alimentele cu grăsimi saturate, cum ar fi carnea, untul și alimentele procesate, conțin mai mult de un tip de grăsimi saturate, ceea ce înseamnă că veți obține grăsimi saturate nesănătoase chiar dacă produsele alimentare conțin și un tip de acid stearic, care nu stimulează colesterolul.Din acest motiv, ar trebui să limitați aportul de grăsimi saturate.
American Heart Association recomandă să nu primești mai mult de 7 procente din calorii zilnice din grăsimi saturate. Dacă aveți nevoie să reduceți colesterolul, încercați să obțineți 5% sau mai puțin din totalul caloriilor. Pe baza a 7% din calorii, o dieta de 1, 200 de calorii pe zi ar trebui sa includa maximum 9 grame de grasimi saturate. La 2 000 de calorii pe zi, maximul este de 16 grame, iar dacă consumați 2 400 de calorii, limita este de 19 grame de grăsimi saturate zilnic.
Recomandări pentru grăsimi nesaturate sănătoase
Majoritatea grăsimilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Ambele tipuri de grasimi nesaturate sunt bune pentru inima ta, deoarece acestea scad nivelurile de colesterol rau, dar grasimile mononesaturate cresc si colesterolul bun. Grasimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 esențiali, care previne inflamarea și reduc nivelurile sanguine de trigliceride și colesterol.
Femeile au nevoie zilnic de 1 gram de acizi grași omega-3. Institutul de Medicină nu a stabilit recomandări pentru grăsimile mono- și polinesaturate, însă surse expert, cum ar fi Academia de Nutriție și Dietetică, sugerează că grăsimile polinesaturate reprezintă 3 până la 10 procente din caloriile zilnice, în timp ce între 15 și 20 procente din calorii provin din grăsimi monosaturate.
Zece procente din 2 000 de calorii sunt egale cu 22 de grame de grasimi polinesaturate. Pentru grăsimile monosaturate, 20% din 2 000 de calorii sunt de 44 de grame pe zi. Sursele bune de grăsimi mononesaturate includ ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, avocado și nuci. Găsiți grăsimi polinesaturate în ulei de porumb, ulei de floarea-soarelui și ulei de șofrănel.
Acordați prioritate pentru obținerea acizilor grași omega-3 și înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate înainte de a vă îngrijora grame de grăsimi mono- și polinesaturate. Adăugați omega-3 la alimentația dvs. cu pește, nuci, semințe de in, ulei de canola și ulei de soia.
Colesterolul și alte considerente pentru femei
Studiile curente arată că colesterolul dietetic are un impact mic asupra nivelului sanguin al colesterolului pentru majoritatea oamenilor, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Se pare că amestecul total de grăsimi nesaturate, saturate și trans, pe care le consumați, este mai important în menținerea nivelurilor normale de colesterol. La un moment dat, cu toate acestea, experții au recomandat menținerea aportului de colesterol sub 300 miligrame, sau 0,3 grame pe zi. Dacă aveți diabet, boli cardiovasculare sau colesterol ridicat, discutați cu medicul despre cea mai bună cantitate.
