Când doriți un exercițiu funcțional și cuprinzător, care vizează majoritatea mușchilor din corpul superior, bărcile sunt goale. Această mișcare standard, realizată prin menținerea unei bare montate cu o prindere subțire și trăgând barbia în sus și înapoi, lucrează latissimus dorsi și biceps. Exercițiul clasic necesită, de asemenea, asistență de la dvs. abs, pectorali și triceps.
Videoclipul zilei
Profitați la maximum de bărbie prin includerea strategică în cadrul antrenamentelor. Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de nivelul dvs. de fitness, de obiectivele dvs. și de restul planului de antrenament.
General Fitness
Înapoi în anii 1970, fitness-ul însemna culturism și epoca Arnold Schwarzeneggar a corpurilor mari, musculare. Tipii ăștia ar fi putut pompa în 20 colțuri, de multe ori ca o încălzire.
Citește mai mult:Ce muschii fac chin-up-urile? WODs
sau antrenamentele zilei.
CrossFit încurajează controversate chin-up-uri, care implică swinging. Fotografia de credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
Chin-up-urile sunt o bază în comunitatea CrossFit, iar replicile recomandate variază. Unele WOD-uri au făcut cinci seturi de câte cinci repetări, cu un minut de recuperare între seturi. Alții ar putea include un set de 10 păduri, ca parte a unui circuit, împreună cu presele de vârf și burpees. Faceți circuitul de mai multe ori, după cum puteți într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi 15 minute.
Pentru a construi măiestrie în bicepsul și în spatele muschilor, utilizați bărbia ca parte a unei progresii de antrenament. Odată ce puteți face destul de ușor 12 până la 15 bărci, treceți la mai multe seturi cu 10 repetări în fiecare set.
Pentru câteva săptămâni, faceți două seturi de câte 10 repetări. În următoarele câteva săptămâni, adăugați un al treilea, al patrulea și chiar al cincilea set.
Atunci când un obiectiv mare este scopul tău, bărbații sunt parte din antrenament, nu întregul. Veți face, de asemenea, rânduri, flyes inversă, lat pull-downs și pulovere pentru spate, precum și bucle de cabluri, bucle predicator și bucle ciocan pentru biceps.
Ceea ce dacă nu pot face nici măcar un singur bărbat
Există speranță pentru cei care găsesc un bărbat complet prea intens și nu pot nici să pompeze un rep, să nu mai vorbim de cinci sau 10.
Progresul spre chin-up-uri complete folosind mașina de tragere asistată pe care o vedeți în multe săli de sport. Alegeți cantitatea de greutate pe care doriți să o "asistați" pe măsură ce faceți o bărbie; acest lucru înseamnă că vă ridicați mai puțin decât greutatea corporală totală și că mutarea este mai ușoară. Apoi, stați pe platformă, țineți bara sau mânerele cu o prindere subțire și executați bărcile. Deoarece este asistată, este posibil să puteți lucra trei seturi de opt până la 12 repetări. Când se efectuează 12 repetări, reduceți cantitatea de greutate care vă ajută.
Dacă nu ai acces la astfel de echipamente, nu trebuie să renunți la bărci. Învingeți ajutorul unui spotter pentru a vă ține picioarele și pentru a oferi un sprijin în timp ce trageți peste bar. O altă opțiune este de a bate o bandă de rezistență peste bară și a sta sau a îngenunchea în bucla. Apoi, trageți peste bara cu puțin ajutor din partea elastică.
Citește mai mult:
Rutinele de exerciții de susținere și împingere
