Câștigarea greutății sună ușor - doar să mâncați mai multă mâncare și să strângeți kilogramele - dar câștigarea poate fi dificilă pentru persoanele cu un metabolism sau o boală înaltă. Cel mai rapid trebuie să încercați să câștigați în greutate este la un ritm de 1/2 la 1 lire pe săptămână; creșterea rapidă în greutate vă va face să câștigați prea multă grăsime corporală, care are propriile probleme de sănătate. Fiind sedentar pe măsură ce creșteți greutatea înseamnă, de asemenea, că veți adăuga o preponderență de grăsime, deci este o idee bună să ridicați greutățile pentru a adăuga mușchi, dacă nivelul și nivelul de energie al dumneavoastră îl permit.
Video al zilei
Câștigați în greutate
Veți avea nevoie să consumați mai multe calorii pentru a câștiga în greutate, dar nu și mii de calorii pe zi. Un excedent simplu de 250 până la 500 de calorii zilnic peste și peste ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea vă ajută să adăugați kilograme treptat și sănătos. Un kilogram este egal cu 3, 500 de calorii, deci această adăugare zilnică înseamnă că veți pune 1/2 pe 1 lire pe săptămână. Dacă aveți un metabolism ridicat, poate fi necesar să consumați 3 000 până la 4 000 de calorii pe zi.
Un calculator online este cel mai simplu mod de a estima necesitățile de admisie a caloriilor pentru întreținere. Adăugați 250 până la 500 de calorii la numărul respectiv, pentru a începe un aport de calorii în primele câteva săptămâni. Dacă creșterea în greutate este mai mică de 1/2 lire pe săptămână, adăugați încă 100 până la 200 de calorii zilnic până când ajungeți la un număr care dă rezultate.
Vrei corpul tău să construiască țesut de calitate din acele calorii adăugate. Formarea în greutate - împreună cu excedentul de calorii - vă ajută să vă împachetați pe mușchi pentru a vă ajuta să lucrați și să vă simțiți mai bine în fiecare zi. Muschiul este deosebit de valoros dacă adăugați kilograme pentru performanța sportivă. O antrenament adecvat pentru greutate îi ajută pe oricine caută să devină sănătos, făcându-te suficient de puternic pentru a urca pe scări, pentru a face alimente și pentru a merge în jurul cartierului tău.
Alegeți calorii mai mari
Cea mai ușoară modalitate de a face mese pentru creșterea în greutate este alegerea alimentelor cu conținut caloric mai mare. Optați pentru legumele amidonate - cum ar fi cartofii dulci sau squashul de iarnă - peste legumele aburite, apoase. Comandati o supa cremoasa, in loc de o leguma pe baza de bros sau de taitei de pui. Se toarnă un castron de granola în loc de cereale sub formă de fulgi pentru un mic dejun sau o gustare cu calorii mai înalte. Mancati felii groase, inimioare de pâine, cum ar fi grâul întreg sau pumpernickel, cu unt de arahide. Fasolea conservată, puiul rotisor și peștele conservat în uleiul de măsline sunt opțiuni caloric-dense pentru proteine care nu sunt prea ridicate în grăsimi saturate.
Adăugări de calorii utile pentru obținerea greutății
Nu trebuie să creați rețete complexe pentru a câștiga greutate. Adăugați calorii la alimentele pe care le consumați deja folosind grăsimi nesaturate, lapte praf uscat și brânză. Se presară brânza de cheddar peste ouăle amestecate, se amestecă laptele praf uscat în cereale fierbinți, prăjituri de top și banane cu unt de arahide, presărați semințe de floarea soarelui peste salată sau amestecați pastele de grâu integral cu ulei de măsline înainte de a adăuga sos.
Bea un pahar de lapte la fiecare masă - grăsime completă este bine - pentru o suplimentare de 450 de calorii pe zi. Se amestecă un lichid de înaltă calorii de două ori pe zi, folosind lapte de cocos, miere, lapte de migdal și căpșuni, pentru un gust rapid și gustos între calorii și o banană, ananas, lapte de nucă de cocos. Împachetați un baggiu plin de casheuri și pășiți pe el toată ziua pentru un supliment de 748 de calorii sau faceți stafide pentru 493 de calorii.
Faceți Antrenamentul în Greutate Ușor
Când vă duceți la sala de gimnastică pentru a mări trenul, nu vă răstoarnă rutina. Pur și simplu ridicați lucrurile grele și lipiți de exerciții de bază, cum ar fi squats, prese de piept și rânduri. Un set de patru până la opt repetări ale unei mișcări pentru fiecare grup muscular este suficient; aveți opțiunea de a adăuga mai multe seturi în timp ce vă simțiți mai puternici. Planificați cel puțin două antrenamente pe săptămână - de trei sau patru ori pentru rezultate mai dramatice. Lăsați cel puțin 48 de ore între grupurile specifice de mușchi lucrate.
Dacă energia este compromisă și greutățile grele sunt copleșitoare, faceți exerciții folosind greutatea corporală sau tubulatura de cauciuc pentru a vă întări mușchii.
