Beneficiile stretching-ului sunt flexibilitatea sporită, circulația îmbunătățită și stresul redus. Extinderea quadriceps-ului este importantă deoarece cvadricepsul poate duce la dureri de genunchi și spate și poate duce la răniri. Înainte de a vă întinde cvadricepsul, faceți o încălzire cardiovasculară. Atunci când vă întindeți, țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde, repetând fiecare dintre întinderi de cel puțin două până la trei ori.
Videoclipul zilei
Stretch-ul cu rolă de spumă
Începeți întinderea cvadricepsului folosind o eliberare auto-miofascială pentru a întinde petele dureroase. Așezați ruloul de spumă pe sol și căutați cu fața în jos. Cilindrul trebuie să fie chiar sub șolduri. Ridicați corpul superior în mâini, într-o poziție de împingere. Așezați degetele de la picioare ușor pe pământ. Rolați partea din față a coapsei deasupra rolei de la șold până la genunchi. Atunci când simțiți un punct de rănire, țineți-vă și concentrați-vă pe acel loc până când se eliberează toată tensiunea. Continuați rularea coapsei până când toate zonele inflamate au fost derulate.
->Întineri în picioare
Într-o poziție în picioare, deplasați greutatea la piciorul stâng. Ridicați piciorul drept de pe sol și prindeți partea superioară a piciorului cu mâna dreaptă. Aveți grijă să nu luați degetele de la picioare sau glezna. Trageți piciorul drept în fese. Țineți coapsele apăsate împreună cu genunchiul drept îndreptat către pământ. Pentru o stabilitate suplimentară, vă recomandăm să efectuați această întindere aproape de perete, plasându-vă stânga pe perete pentru a vă asigura echilibrul. Nu uitați să întindeți cvadricepsul din stânga.
Încovoiere înclinată
Începeți într-o cădere cu piciorul stâng în față și cu piciorul drept extins în spatele tău. Verifică genunchiul stâng. Ar trebui să fie direct peste glezna stângă, astfel încât piciorul dvs. inferior să fie perpendicular pe pământ. Puneți mâinile pe pământ de pe ambele părți ale piciorului stâng. Coborâți ușor genunchiul drept la pământ și plasați și vârful piciorului drept pe pământ. Ridicați piciorul drept de pe sol și apucați-vă piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul în spate. Repetați de cealaltă parte.
Întinzând întinderea
Mutați pe partea stângă cu mâna stângă, astfel încât capul să se odihnească pe ea. Îndoiți-vă genunchiul drept și apucați piciorul drept, trăgând piciorul spre capătul din spate. Țineți coapsele strânse împreună, astfel încât genunchiul drept să îndrepte spre piciorul stâng. Eliberați piciorul și rotiți-vă pentru a vă întinde cealaltă parte.
