Majoritatea durerilor genunchiului pot fi atribuite leziunilor ligamentelor si tendoanelor care se conecteaza la articulatia genunchiului, noteaza MayoClinic. com. În timp ce condițiile cum ar fi bursita genunchiului și lacrimile meniscului necesită odihnă și intervenții chirurgicale, fortificarea cvadricepsului, hamstrings și fese poate ajuta adesea la reducerea durerii genunchi cu privire la rănile minore și cronice la genunchi. Consultați un medic sau un terapeut fizic înainte de a vă angaja în exerciții de durere la genunchi.
Video al zilei
Ascensoare picioare
Acest exercițiu de ridicare a picioarelor vă ajută să vă consolidați quad-urile, reducând stresul asupra articulațiilor genunchiului. Gândește-te pe spate, cu picioarele întinse și cu brațele în părțile laterale. Îndoiți genunchiul stâng până când creează un unghi de 90 de grade cu solul. Cu piciorul stâng și cu piciorul stâng, continuați să ridicați piciorul drept de pe pământ până când piciorul drept este chiar cu genunchiul stâng. Țineți-vă trei secunde înainte de a vă întoarce piciorul la pământ. Repetați cu piciorul stâng.
Squat de perete
Acest exercițiu quadricep vă întărește quadricepii și întinde ligamentele care se atașează la genunchi. Stați direct în fața unui perete, cu picioarele plat pe podea și genunchii lățimii șoldului. De aici, odihniți-vă spatele direct pe perete, îndoiți-vă la genunchi până la genunchi la un unghi de 90 de grade cu solul. Cu ambele mâini odihnindu-vă pe quad-urile dvs., mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde înainte de alunecare până la poziția inițială. Repetați până la oboseală.
Step-up-uri
Acest exercițiu de intensificare vă întărește atât quadricepsul cât și hamstrings. Stați în fața unei trepte de 6 inci sau scaun cu genunchii ușor îndoiți. Urcați pe scaun cu piciorul drept, permițându-vă piciorul stâng să stea pe spatele scaunului. Țineți această poziție cu piciorul drept pentru un număr de trei până la cinci secunde, în timp ce întoarceți încet piciorul stâng la podea. Odată ce piciorul stâng atinge pardoseala, aduceți piciorul drept înapoi. Rotiți picioarele și repetați până la oboseală.
Quad contracții
Acest exercițiu vă întărește quad-urile și vă ajută să reduceți durerea în genunchi. Așezați-vă într-un scaun cu picioarele tale plat pe podea și înapoi drept. Deplasați-vă până la marginea scaunului, extinzându-vă ambele picioare până când echilibrați pe ambele tocuri. Contractează cvadricepsul tău și menține această poziție timp de 10 secunde. Eliberați mușchii și odihniți-vă timp de trei secunde. Repetați de 10 ori.
