Leziunile la nivelul genunchiului sunt frecvente printre indivizii de diferite vârste și niveluri de activitate. Leziunile la nivelul genunchiului pot fi rezultatul unei vătămări directe sau al unei utilizări excesive, potrivit Clinicii de Injury din Sport. Leziunile la nivelul genunchiului pot duce la dislocări, fracturi, entorse sau leziuni ale ligamentelor și cartilajului. Din moment ce muschii tăi quad controlează mișcarea în genunchi, exercitarea musculaturii quad poate fi benefică în consolidarea genunchiului. Trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiile de patru ori cu un prejudiciu la genunchi.
Videoclipul zilei
Quad contracții
Contracțiile de întărire a quad-urilor vă pot ajuta să vă consolidați coapsele. Stați pe marginea unui scaun cu spatele drept. Extindeți picioarele astfel încât tocurile dvs. ating doar podeaua. Încercați să vă păstrați genunchii drepți sau la fel de drepți cum le puteți păstra, eventual, cu un prejudiciu la genunchi. Strângeți mușchiul coapsei. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Relaxați-vă câteva secunde și repetați-vă. Ar trebui să completați acest exercițiu pentru un set de 10 repetări. Academia Națională de Medicină Sportivă, sau NASM, recomandă completarea acestui exercițiu de câteva ori pe zi.
Squats parțial
Pentru a finaliza o ghemuire parțială, ridică-te cu spatele drept. Genunchii ar trebui să se alinieze cu șoldurile, iar picioarele ar trebui să fie așezate pe podea cu fața înainte. Coborâți încet fesele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. NASM vă sfătuiește să nu mutați genunchii mai departe decât un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție pentru un număr de 5 secunde. Completați o repetare de 10 secunde. Dacă simțiți orice durere, opriți imediat acest exercițiu.
Ascensoare de picioare
Așezați-vă pe spate pe podea sau pe un covor de exerciții. Îndoiți unul din genunchi la un unghi de 90 de grade. Piciorul tău trebuie să rămână plat pe podea, cu degetele picioarelor în față. Celălalt picior trebuie să rămână plat pe teren și complet extins. Piciorul prelungit trebuie ridicat astfel încât să aibă aceeași înălțime ca și genunchiul tău îndoit. Țineți piciorul în sus pentru un număr de 3 secunde. Repetați un set de 10 repetări pentru fiecare picior.
Lunges lateral
Lunges side sunt concepute pentru a viza dvs. quads, solduri și fese, în conformitate cu NASM. Lunges lateral poate ameliora durerea care ar fi simtit cu un prejudiciu la genunchi in timpul unei fantezie normala. Stați cu picioarele largi și picioarele cu fața înainte. Ține-ți spatele drept, dă-te la o parte. Genunchiul tău ar trebui să fie îndoit de această parte. Celălalt genunchi trebuie ținut drept. Ar trebui să simțiți o întindere în coapsă. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Reluați poziția de plecare și completați un set de 10 repetări pentru fiecare parte.
