Push-up-urile sunt un exercițiu perene pentru un motiv foarte bun: acționează mai mulți mușchi majori, toți în sus și în jos pe partea din față și din spate a trunchiului. Dacă încercați să vă consolidați mușchii spatelui, împingerea vă poate ajuta atunci când faceți anumite ajustări. Țineți minte că nici un push-up nu va instrui complet acest domeniu.
Video al zilei
Citește mai mult : Cele mai bune 20 de greutăți corporale înapoi Exerciții
Îmbunătățirea Push-Up-ului de bază
Push-up standard nu funcționează latissimus dorsi sau "lats, care sunt mușchii sub lamele umărului, (forma erector spinae), care ruleaza lungimea spinului de pe ambele parti, permitandu-ne sa stam in picioare si sa ne rotim trunchiurile.
Cand faceti push-uri, mentinandu-va lamele umarului trase inapoi creste activarea mușchilor romboidali și trapezieni aflați în partea superioară a spatelui.
Un alt beneficiu mai puțin cunoscut de a face push-up-uri este acela că acționează muschii abdominali, care sunt foarte importanți pentru stabilitatea spatelui.Acesta lucreaza in special abdominus transversal (TA), care este cea mai adanca minciuna a tuturor muschilor abdominali.Desi nu este vizibila ca rectus abdominus, ea joaca un rol-cheie in stabilitatea pelviana si slabiciunea in aceasta a fost legata de inferior dureri de spate Pentru a spori activarea TA atunci când faci push-up-uri, brace abdomenul ca și cum ați " vă așteptați o pumn în intestin și mențineți tensiunea prin exercițiu.
Evitarea stresului inferior al spatelui
În timp ce push-up-urile de bază pot fi foarte bune pentru spate, unii oameni pot descoperi că provoacă dureri, în special în partea inferioară a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că poziția de împingere pune presiune asupra mușchilor trunchiului, care la rândul ei pot accentua vertebrele lombare. Într-un studiu publicat în Jurnalul de Știință Terapia Fizică în 2014, a fost demonstrat că împingerea cu trunchiul îndoit în sus - ca și în cazul unui câine "Downward-Facing Dog" în yoga - a împiedicat extinderea spatelui inferior. Această poziție a fost, de asemenea, dovedită a provoca o mai mare activare a serratus anterior, musculare care trage lamele umăr înainte și în jurul coliviei.
Pike Press
Pike Press este o variație a trunchiului flexibil, trunchiată, menționată mai sus, cu o mare plăcere pentru întregul trapez, pentru mușchiul plat, larg care acoperă partea din spate a gâtului și cea mai mare parte a spatelui superior. De asemenea, activează serratus anterior.
Pasul 1
Așezați două bănci unul lângă altul, dar cu suficient spațiu între ele pentru ca capul să se potrivească. Înclinați în poziție longitudinală cu un genunchi pe fiecare bancă și cu mâinile de la un capăt al bancurilor și picioarelor la cealaltă.
Pasul 2
Ridicați fundul în sus în aer, astfel încât corpul să se apropie de o poziție V cu capul în jos, menținându-vă brațele, spatele și genunchii drepți.
Pasul 3
Îndoiți brațele și coborâți capul între capetele celor două banci, apoi împingeți-l înapoi în poziția inițială.
Citiți mai mult : 10 tipuri diferite de push-upuri
