Când vine vorba de exerciții de corp întreg, împingerea poate fi la fel de aproape de cumpărăturile one-stop ca tine poate obține. Push-up-urile lucrează la grupuri musculare în gât, brațe, umeri, piept, spate și, chiar și într-o oarecare măsură, abs. În plus, le puteți face oricând și oriunde.
Videoclipul zilei
Câte repetari fac un antrenament? Pentru unii oameni, sunt trei seturi de 10. Alții au un sentiment de virtute de la un 100 de ani. Unii oameni nu contează, ci doar fac cât mai multe.
Înțelegerea mai mult despre beneficiile push-up-urilor vă poate ajuta să proiectați antrenamentul potrivit pentru obiectivele dvs.
Citește mai mult : Pro și Contra Daily Push-Ups
Soiul este Spice of Life
Dacă obiectivul dvs. este de a construi musculare, este important să vă aduceți la punctul de insuficiență musculară cu fiecare set, oricât de mulți ar lua.
din Los Angeles Ghid pentru îmbunătățirea mișcării în viața zilnică. "Dar de ce să te oprești?" Unul din multe lucruri minunate despre push-up-uri este că poți să faci tot felul de variații pe ele și există cât mai multe strategii repetate decât variațiile. - 3 ->A face push-up-uri la un declin cu picioarele înălțate intensifică antrenamentul în timp ce faceți inversă - înclinați push-up - face pentru o muncă mai ușoară, dar încă activează în mod special tricepsul și deltoidele anterioare.
"Soiul este cu adevarat important pentru exercitiile de greutate corporala pentru ca facand acelasi exercitiu de rutina zi dupa zi poate deveni plictisitor foarte repede Cu greutati va puteti pastra interesul prin adaugarea de greutate mai mare.Prin push-up, trebuie sa adaugati variatie, notează Knox.Citiți mai mult:
10 Variații push-up pentru un corp mai puternic
- ->
Unul dintre marile lucruri despre push-up-uri este că le puteți face oriunde. Fotografiile de credit: microgen / iStock / Getty Images
Pyramidarea
Piramida este o modalitate foarte bună de a se încălzi, de a ajunge la un efort maxim și de a se răci. Începeți prin a face un număr mic de push-up - să spunem două. Se odihnește 30 de secunde și apoi patru.
Lucrați până la un vârf numeric prestabilit; jumătate din maximul dvs. este un loc bun pentru a începe. Apoi, lucrați înapoi, scăzând fiecare set de același număr pe care l-ați adăugat până când vă întoarceți la două.
Scări
Cu scări, vă construiți repetările în același mod ca și piramida, dar în loc să vă slăbiți, construiți la vârf și lăsați-l acolo.
Realizarea corectă a preselor
Evident, o revizuire a formularului de bază push-up este în ordine. În timp ce faceți push-up-uri, repetările dvs. sunt luate în considerare numai dacă sunt terminate corect. Asta înseamnă să țineți capul în aliniere cu coloana vertebrală și cu picioarele împreună.
Degetele de la picioare ar trebui să fie ascunse și călcâiele ar trebui să se proiecteze în spatele tău. Evitați îndoirea spatelui sau a coastei sau lăsarea șoldurilor dvs. în sus; țineți coatele ușor aruncate spre exterior la un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Mențineți stabilitatea prin menținerea capului și a coapsei.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin a vă pune pe mâini și pe genunchi. Mâinile trebuie să fie orientate în față sau să îndrepte puțin spre interior și să fie plasate direct sub umerii dumneavoastră. Îmbrați-vă muschii stomacului și trageți înapoi lamele.
Să presupunem poziția unei scânduri prin extinderea unui picior în același timp. (Începerea acestui mod previne tensionarea spatelui.) Îndoirea coatelor, coborâți încet corpul la pământ, păstrând torsul drept. Scopul este ca bărbia sau pieptul să intre în contact cu solul.
Împingeți în sus brațele, îndreptați coatele. Imaginați-vă că încercați să împingeți podeaua departe.
Citiți mai mult
: Care sunt avantajele push-up-urilor?
