Potrivit lui Arthur Jones, fondator și designer șef al echipamentului de exerciții Nautilus, mașina de exerciții de pulovere lucrează atât de mulți mușchi încât poate fi considerată o ghemuire pentru corpul superior. Această afirmație a fost reluată de expertul în domeniu și de autorul Dr. Ellington Darden. Jones a folosit bine mașina de pulovăr atunci când, în 1973, ia pregătit pe campionul culturist Casey Viator, care a câștigat ulterior 63 lbs. într-o singură lună. Jones a atribuit rezultatele acestor antrenamente, care au fost denumite Experimentul Colorado, pentru utilizarea prototipului echipamentelor de antrenament de forță Nautilus și, în special, a mașinii de pulovere.
Videoclipul zilei
Mușchii recrutați în pulover
Pulovarul este efectuat în primul rând ca un exercițiu latissimus dorsi. Late scurt, acestea sunt mușchii mari în formă de ventilator care se extind de la axile dumneavoastră în jos spre partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. În plus față de lats dvs., pulovere puternic stimula triceps dvs. situat în partea din spate a brațului dvs. de sus și, de asemenea, dvs. pectoralis major sau pecs. Mușchii dintre lamele de umăr - trapezul de mijloc și romboidele - lucrează foarte mult pentru a vă menține centura de umăr stabilă în timpul puloverelor, iar deltoizii posteriori sau mușchii din spate oferă o apăsare finală pe măsură ce vă conduceți coatele în jos și înapoi.
Metodologie
Pentru a obține cele mai bune rezultate din utilizarea unei mașini de pulovere, este important să faceți exercițiul corect. Reglați scaunul astfel încât punctul de pivotare al mașinii să fie aliniat cu centrul umărului. Asigurați-vă poziția folosind centura de talie. Apăsați pe pedala de picior pentru a ajunge și a apuca bara. Așezați coatele pe plăcuțele brațului și prindeți mânerul ferm. Eliberați pedala de picior și luați greutatea pe brațe. Conduceți-vă cu coatele și conduceți-vă brațele în jos și înapoi în măsura în care puteți - strângeți cu adevărat muschii din spate. Întrerupeți în această poziție cea mai contractată și apoi întindeți-vă încet până la confortabil. Întrerupeți în această poziție întinsă timp de o secundă și apoi repetați. După terminarea setului, utilizați pedala de picior pentru a vă ajuta să reduceți greutatea.
Avantaje și dezavantaje
Mașina pulover vă permite să lucrați cu mușchii latissimus dorsi izolați de brațe. Cele mai multe exerciții lat se bazează atât pe forța brațului cât și pe rezistența superioară a spatelui. Puterea bicepsului este adesea legătura slabă atunci când efectuați exerciții lat. Prin eliminarea implicării bicepsului dvs., sunteți liberi să vă concentrați exclusiv pe dezvoltarea latului. Gama largă de mișcări utilizate în exercițiul mașinii pulovere necesită flexibilitate și mobilitate ridicată a umărului. Dacă aveți umeri rigizi sau subțiri, acest exercițiu se poate dovedi vătămător.
Alternative
Nu orice sală de gimnastică este echipată cu o mașină de pulovăr, dar puteți efectua un exercițiu la fel de eficient folosind o bancă de exerciții plat și greutăți libere.Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele plat pe podea, partea superioară a spatelui pe bancă și spatele inferior strâns arcuit. Țineți o bară cu o lățime de umăr peste mâner direct pe piept. Îndoiți ușor brațele și apoi păstrați-le rigide pe toată durata exercițiilor. Reduceți greutatea în spatele capului astfel încât bicepsii să vă fie aproape de urechi. Ridicați brațele înapoi în poziția de pornire și apoi repetați. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu folosind o singură dumbbell ținută în ambele mâini sau o gantere în fiecare mână.
