Consolidarea mușchiului psoas, care traversează articulația șoldului de la nivelul coloanei inferioare la coapsa interioară, necesită efectuarea unor exerciții de rezistență prin flexiune a șoldului sau a coloanei vertebrale. Adăugați rezistență progresivă pe o perioadă de săptămâni și luni pentru a vă maximiza puterea. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de rezistență pentru a exclude orice afecțiuni sau vătămări care pot afecta negativ sănătatea dumneavoastră în timp ce vă ridicați greutățile.
->Videoclipul zilei
Ascensoare pentru picioare
Efectuați ascensoarele de picior suspendate folosind o bară de tracțiune poziționată suficient de mare încât picioarele să nu poată atinge podeaua atunci când picioarele sunt complet extense. Muschii psoas contract în timpul exercițiului de a vă trage genunchii spre piept și de a controla viteza de mișcare în timp ce vă extindeți picioarele înapoi în jos. Așezați-vă de la bar, cu mâinile la marginea umerilor, palmele îndreptate în față și picioarele împreună. Flexibilă simultan șoldurile și genunchii, desenându-i pe cel din urmă în sus cât mai mult posibil, apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați. Evitați să vă mișcați picioarele pentru a crea un impuls în faza ascendentă a exercițiului. Purtați greutăți glezne pentru a crește rezistența.
Aruncarea picioarelor
Muschii psoas se contractă excentric - în timp ce fibrele musculare se extind - în timpul exercițiilor de aruncare a picioarelor. Lie pe spate cu picioarele extinse deasupra taliei. Stați un partener deasupra capului și împingeți cu forța picioarele înainte. Permiteți-vă picioarele să arca spre podea ca răspuns la împingere. Încetați picioarele și opriți-le înainte să atingă podeaua; apoi ridicați picioarele înapoi, astfel încât partenerul dvs. să le împingă din nou. Implicați partenerul dvs. mai mult pentru a face exercițiul mai dificil.
Levier Hip Flexion
Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să utilizați o mașină de flexie a șoldului. Mașina are o pârghie căptușită, care se leagă într-un mod asemănător pendulului, iar pârghia este atașată unui set de greutăți pe care le puteți ajusta după cum doriți. Stați în fața pârghiei și plasați fie genunchiul sub pârghie; apucați bara care este atașată la partea superioară a mașinii pentru a vă stabiliza corpul. Flexi-vă șoldul și genunchiul în același timp pentru a leagă pârghia în sus, ridicând teancul de greutăți până când coapsa este paralelă cu podeaua. Întoarceți încet la poziția de plecare. Realizați șase până la 15 repetări, în funcție de cantitatea de rezistență, apoi schimbați picioarele.
Deschidere pentru porți permanente
La fel ca și în cazul înălțimii piciorului suspendat și a exercițiului de flexie a șoldului, înălțimea porților în picioare întărește mușchii psoas prin flexia și extensiile de mișcare a șoldului. În plus, exercițiul vizează mușchii gluteali care se află în spatele articulațiilor șoldului. Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ 6 centimetri, iar brațele la o parte.Ridicați piciorul stâng și flexați genunchiul stâng, tragându-l spre piept. Când coapsa este paralelă cu podeaua sau mai sus, mișcați genunchiul spre dreapta, în centrul corpului și apoi spre stânga, deschizând șoldul pe cât posibil. Reveniți la poziția de pornire; apoi repetați cu piciorul drept. Continuați părțile alternative pentru numărul dorit de repetiții. Purtați greutăți glezne pentru o rezistență suplimentară.
