Pierderea în greutate are mult de-a face cu alimentele pe care alegeți să le includeți în dieta dvs., nu doar numărul de calorii pe care le-ați mâncat la sfârșitul zilei. Alegerea mai multor alimente săturate care vă umple și vă mențin plin de senzație vă va ajuta să mâncați mai puțin și să vă mențineți pe termen lung pentru a vă putea îndeplini obiectivele de scădere în greutate. Ambalarea mai multor proteine în dieta dvs. și înlocuirea unei mese pe zi cu un shake de proteine bogat în nutrienți, poate fi secretul tău de a elimina kilogramele în plus.
Proteine Pachete
Mai mult decât celelalte două macronutrienți - grăsimi și carbohidrați - proteina este un aliat puternic în pierderea în greutate din câteva motive. Proteina este cea mai satiatoare a macronutrientilor, astfel incat sa mananci mai putin inca sa te simti multumit. Proteina crește termogeneza, producția de căldură în organism. De asemenea, crește consumul de energie deoarece corpul dvs. arde mai multe calorii digerând proteine decât digera carbohidrații sau grăsimile. În cele din urmă, proteina vă ajută să construiți o masă musculară slabă atunci când o combinați cu un program de rezistență. Cu cât masa este mai redusă, cu atât este mai mare rata metabolică de odihnă, ceea ce reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce nu faceți absolut nimic.
Conform unei meta-analize publicate în "Jurnalul internațional al obezității și tulburărilor metabolice asociate" în mai 2003, înlocuirea unora dintre mese cu o înlocuire a mesei se agită sau alte alimente de înlocuire a mâncării este o strategie sigură și eficientă pentru obținerea unei pierderi semnificative de pierdere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că înlocuitorii de masă sunt de obicei mai scăzuți în calorii decât o masă obișnuită, în timp ce sunt încă bogați în nutrienți. Să zicem că, de obicei, vă luați masa la un deliciu din apropiere sau la un loc din Thailanda împreună cu colegii, o masă care vă poate duce în sus până la 800 de calorii. Optând pentru un shake de proteine nutritive în loc să vă ajute să reduceți 500 de calorii din dieta dumneavoastră în fiecare zi - suficient pentru a pierde 1 lire pe săptămână.
Care tip de proteine este cel mai bun?
Orice sursă slabă de proteine - zer praf, tofu, proteine de mazăre, proteine din ouă - poate face un plus adăugat la proteinele de scădere a greutății, dar unele tipuri sunt deosebit de eficiente în promovarea sațietății, în "Jurnalul nutrițional" în decembrie 2011. Cercetătorii au efectuat două studii; fiecare dintre ei a oferit participanților un tip de proteine - mazăre, cazeină, zer, ou - în cantități egale într-o băutură înainte de masă, pentru a vedea ce efect au avut fiecare asupra apetitului în comparație cu apa. Cercetătorii au descoperit că proteinele de cazeină și de mazăre au avut cel mai mare efect asupra poftei de mâncare, reducând aportul de hrană al participanților la masa de lucru.Efectuarea unui shake nutrițional
Indiferent de tipul de proteină pe care decideți să-l adăugați la tremurul dumneavoastră, dacă îl utilizați ca înlocuitor de masă, doriți să fiți sigur că conține alte ingrediente nutritive, inclusiv un amestec sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și cel puțin 200 de calorii.Alegeți o bază cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi laptele degresat sau migdalele, soia, orezul sau laptele de nucă de cocos cu conținut scăzut de grăsimi. Bomboanele proaspete sau congelate sunt fructe cu conținut scăzut de calorii care adaugă dulceața și fibrele dietetice - o altă componentă alimentară care vă ajută să vă umpleți pentru a controla aportul de calorii. Puteți adăuga, de asemenea, o mână de spanac bogat în fibre. Pentru grăsimile sănătoase, adăugați o uncie de nuci sau semințe sau o cincime din avocado.
