O dietă vegană nu include niciun fel de produse de origine animală cum ar fi carnea, păsările de curte, pește, alimentele lactate sau ouăle. O întrebare obișnuită pentru vegani este locul unde acestea obțin proteine dacă nu au carne sau pește. Este ușor pentru vegani să îndeplinească toate cerințele lor de proteine, atâta timp cât ei iau un număr adecvat de calorii și mănâncă o varietate de alimente.
Videoclipul zilei
O grămadă de fasole
Fasolea neagră, boabele de rinichi, boabele de garbanzo și lămâia sunt toate surse bogate de proteine. O ceașcă din fiecare fasole gătită conține 15 grame de proteine (18 grame pentru linte). Cu o varietate de fasole de a alege și de numeroase moduri de a le găti, fasolea este o alternativă consistentă la carne și o parte importantă a unei diete vegane.
Nuci și semințe
Nucile, cum ar fi migdalele și casheurile, vor îndeplini o mare parte din nevoile zilnice de proteine. Migdalele conțin 8 grame pe servire pe sfert de ceașcă, în timp ce cajuile oferă 5 grame pe servire pe sferturi. Există mai multe semințe care sunt bogate în proteine, de asemenea. Semințele de chia conțin 4 grame de proteine pe o porție de 1 uncie. Semințele de cânepă oferă 6 grame pe servire de 1 uncie. Adăugați nuci și semințe la salate, cereale, pâine și casseroles pentru a împacheta în unele proteine.
Cereale integrale
Cerealele integrale, cum ar fi quinoa, bulgur, orezul brun, grâul întreg și ovăzul pot împacheta mai multe proteine în dieta ta. Quinoa furnizează 8 grame de proteine pentru 1 ceașcă. O ceașcă de bulgur sau orez brun, sau 3/4-cana de fulgi de ovăz, toate oferă între 4 și 5 grame de proteine. Și două felii de pâine integrală de grâu au 7 grame de proteine.
Veggie Medley
Legumele sunt baza dietei vegane, deoarece nu numai că furnizează vitaminele, mineralele și carbohidrații compleți, dar și proteinele. De exemplu, 1 ceașcă de mazăre oferă 8 grame de proteine. O ceașcă de spanac gătit are 5 grame de proteine, iar o ceașcă de broccoli gătite are 4 grame de proteine. Un cartof mediu copt furnizează 3 grame de proteine. Consultarea unei varietăți de legume, ca parte a meselor mai mari sau pentru gustări, vă poate asigura că vă satisfaceți nevoile de proteine.
Cerințe zilnice de proteine
Pentru a vă asigura că obțineți proteine suficiente prin surse vegane, determinați-vă cerințele zilnice de proteine. Alocațiile dietetice recomandate (RDA) atât pentru bărbați, cât și pentru femeile care nu sunt gravide și care nu sunt mamă, au o greutate corporală mai mică de 66 de grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru a determina nevoile dvs. de proteine, luați greutatea în kilograme și împărțiți cu 2.2 pentru ao converti în kilograme. Înmulțiți acest cu 0,66 pentru a determina cerințele de proteine zilnice.
