Antrenamentul cu circuite este un program de antrenament bazat pe intervale. Finalizați câteva exerciții diferite în succesiune rapidă, cu întreruperi scurte. În general, veți efectua fiecare exercițiu la o intensitate ridicată pentru o perioadă de timp stabilită, cum ar fi de la 30 la 60 de secunde. După ce ați făcut o serie de exerciții sau ați finalizat un "circuit", veți începe din nou la început și veți termina circuitul încă o dată. Există diferite tipuri de antrenament de circuit. Intervalele se pot face cu mașini de greutate sau greutate, sau pot include cardio - cum ar fi sprinting - și plyometrics.
Video al zilei
Beneficii
Antrenamentele bazate pe circuite și intervale dețin o serie de avantaje față de sesiunile de exerciții tradiționale. Acestea ard mai multe calorii in aceleasi sau mai scurte perioade de timp, te ajuta sa-ti imbunatatesti capacitatea aerobica si ele ofera o doza sanatoasa de varietate care te poate mentine motivata si interesata de rutina ta de fitness. Un studiu efectuat de Kirsten A. Burgomaster și alții, publicat în numărul 1 februarie 2005 al revistei "Journal of Applied Physiology", a demonstrat că antrenamentele de interval cresc nivelurile de anduranță, când șase din opt subiecți și-au dublat rezistența după doar două săptămâni de antrenamentul.
Pacing
Începătorii pot fi copleșiți de efortul necesar pentru a încheia o antrenament de circuit, așa că este bine să începeți încet și să vă permiteți o perioadă de odihnă adecvată - cum ar fi 30-45 de secunde - între exerciții și stații. Intervalele de greutate sunt de obicei realizate cu greutăți ușoare până la moderate. Intensitatea provine din numărul de repetări și din perioadele scurte de repaus între intervale. Dacă sunteți un exercițiu avansat, este posibil să nu aveți nevoie să vă odihniți mai mult de 5 sau 10 secunde înainte de a vă deplasa la următoarea mișcare. Planificați să vă recuperați până la 60 de secunde dacă utilizați greutăți mai grele, astfel încât să puteți păstra suficientă energie pentru a vă menține forma corespunzătoare și pentru a termina eficient intervalul următor.
Exerciții
Un antrenament de antrenament excelent va combina flexibilitatea, aerobica și forța de antrenare, toate elementele pe care Consiliul American pentru Exerciții recomandă pentru o rutină completă și eficientă. Începeți cu o anumită activitate cardio ușoară, cum ar fi jogging blând sau coardă de sărituri și o selecție de întinderi dinamice pentru grupurile majore de mușchi. Exercițiile dvs. de circuit ar putea include squats, lunges, push-up-uri, prese pentru gantere, bucle de bicep, sprinturi scurte, exerciții calistenice sau activități de bază, cum ar fi abdomene. Selectați șase până la opt exerciții pe care le bucurați, efectuați fiecare câte 30 de secunde, odihniți, treceți la următoarea și completați circuitul o dată sau de două ori mai mult. Dacă alegeți să faceți mai multe repetări decât o explozie de timp, urmăriți opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu; dacă folosiți gantere, alegeți greutăți care vă obosesc mușchii după aproximativ 12 repetări, dar nu vă fac să suferiți forma.
Considerații
Înainte de a încerca un program de antrenament de circuit, ia în considerare nivelul de fitness. Intervalele de sesiune, mai ales dacă sunt efectuate la niveluri de intensitate ridicată, nu sunt pentru toată lumea și pot fi dăunătoare pentru persoanele care nu sunt obișnuite să exercite sau care au condiții de sănătate cronice. Riscați să vă tensionați sau să vă răniți oasele, mușchii sau articulațiile dacă încercați exerciții care sunt prea obositoare, astfel încât să vă mențineți în siguranță, să începeți cu mișcări confortabile și progresează progresiv către rutine mai dificile. În cele din urmă, discutați cu medicul înainte de a începe orice program de antrenament.
