Exercițiile pe o balanță de stabilitate sau de echilibru vă pot îmbunătăți puterea, echilibrul și coordonarea. Miezul vostru, mușchii stomacului și partea inferioară a spatelui, lucrează intens cu exerciții de bal pentru a vă menține corpul stabilizat. Acest lucru poate fi deosebit de benefic în timpul sarcinii. Pe masura ce creste burta, este posibil sa apara modificari posturale care provoaca stres la nivelul spatelui inferior si la alte zone.
Videoclipul zilei
Noțiuni de bază
Este important să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții prenatale. Dacă aveți vreun disconfort sau simptome neobișnuite în timpul exercițiilor fizice, opriți antrenamentul și descrieți problemele medicului dumneavoastră. Pentru a determina dacă aveți o minge de stabilitate a dimensiunii potrivite, stați pe minge cu picioarele pe podea, în fața dvs. Cu o minge corect dimensionată, coapsele și picioarele inferioare vor forma un unghi de 90 de grade. Dacă sunteți nou la exercițiile de minge, deflatați-vă ușor pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Începeți cu un set de fiecare exercițiu, completând opt până la 15 repetări fiecare. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, puteți adăuga câte unul la două seturi pe exercițiu. Inspirați și expirați încet și deliberat cu fiecare exercițiu.
Tintele pelvine
Așezați-vă pe minge, puneți-vă picioarele pe podea în fața dvs. și relaxați-vă umerii. Trageți-vă butonul buric în direcția coloanei vertebrale pentru a vă angaja mușchii de bază. Alternativ, balansați-vă șoldurile laterale și față în spate într-o manieră controlată.
Squats de perete
Stați în picioare cu fața în sus, departe de un perete, cu lățimea picioarelor umăr în afară sau mai largă. Plasați mingea între spate și perete. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Evitați scăderea șoldurilor peste genunchi și nu permiteți genunchilor să se aplece peste degetele de la picioare. Strângeți mușchii de bază și coapse și apăsați șoldurile înapoi.
Înclinații înclinate
Exercițiile pe spate nu sunt recomandate în cel de-al doilea semestru. Înălțimile cu bile înclinate oferă o modificare bună în timpul sarcinii. Așezați-vă pe minge și trageți încet picioarele, rotindu-vă spatele în jos pe minge. Puneți șoldurile astfel încât genunchii, șoldurile și torsul să creeze o formă V. Cu brațele pe piept, angrenează-ți miezul și ridică-ți umerii la câțiva centimetri de pe minge și apoi încet coboară înapoi.
Exerciții de haltere sezut
Multe dintre exercițiile de bază cu gantere așezate pe care le efectuați pe o bancă se pot face în siguranță pe o minge în timpul sarcinii. Consiliul American de Exerciții are o Bibliotecă de exerciții online, unde puteți vedea exerciții cum ar fi creșterea laterală, creșterea în față, trăgaciul triceps și curlatul așezat. Pentru a vizualiza aceste exerciții, selectați "Începător" pentru nivelul de experiență și "Dumbbells" pentru echipament.
Exerciții de evitat
Colegiul American de Obstetrici și Ginecologi avertizează că anumite exerciții trebuie evitate pe măsură ce progresați prin sarcină.Scuba diving și efort în poziția de sus în jos sunt absolut inadmisibile. Activitățile precum schiurile care cresc riscul căderilor trebuie evitate. Activitățile care provoacă stres extrem de comun, cum ar fi alergarea, tenisul și alte activități plyometrice, trebuie întreprinse cu prudență. Dacă sunteți un exercițiu de început, progresați lent și acordați atenție durerii, disconfortului sau reperării care pot semnala o problemă.
