De ani de zile, se pare că staticul înainte de a alerga a avut multe beneficii, dar studii recente au arătat altfel. Pre-run-urile dinamice sunt de fapt mult mai benefice. Efectuată în timp ce se deplasează și se menține mai puțin timp decât o întindere statică, stretchurile dinamice pregătesc corpul prin creșterea frecvenței cardiace, deschiderea articulațiilor, întinderea activă a mușchilor și întărirea poziției bune. Există o varietate de întinderi dinamice pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru alergare.
Videoclipul zilei
Cercuri de șold
Cercurile de șold reprezintă o întindere dinamică eficientă pentru șolduri. Puneți-vă mâinile pe șolduri cu picioarele de la nivelul umărului și degetele de la picioare. Faceți cercuri cu șoldurile în sensul acelor de ceasornic. Repetați cercurile în sens invers acelor de ceasornic. Completați 10 repetări în fiecare direcție cu o gamă completă de mișcări.
Quad Pulls
Trage-urile quads sunt o întindere comună dar eficientă pentru quad-urile dvs. Stați drept, cu picioarele de la umăr și cu degetele de la picioare. Ridicați un picior în sus spre glutes. Pe măsură ce vă ridicați piciorul, întoarceți-vă și luați-vă glezna cu mâna opusă. Trageți-vă glezna spre glutele dvs. până când simțiți o întindere în quad-ul dvs. și țineți această poziție timp de două secunde. Coborâți încet piciorul și repetați această întindere cu piciorul opus și mâna opusă. Țineți trunchiul drept în timp ce efectuați această întindere. Completați 10-15 repetări pe fiecare picior.
Leagănele picioarelor
Leagănele picioarelor sunt puțin mai avansate decât cele două segmente anterioare. Ele vizeaza hamstrings dvs., glutes și quads. În primul rând, paralel cu o șină de mână, cu picioarele de la umăr la picioare, degetele de la picioare, în față. Plasați mâna exterioară pe șoldul din afară și luați mâna cu mâna din interior. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, rotiți-vă piciorul interior până când simțiți o întindere în hamstring. Când piciorul tău coboară, învârtiți-l înapoi și încercați să vă loviți în glute până când vă simțiți o întindere în quad-ul dvs. Creșteți treptat intervalul de mișcare cu fiecare rep. Efectuați 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.
Transmisia de putere
Transmisia de putere vizează armele, umărul, miezul, șoldurile, glutele, quad-urile, hamstrings și vițeii. Folosind o mișcare de sărituri, mișcați un braț drept în sus și ridicați genunchiul opus cât mai mare posibil. Dacă ați făcut bine, ar trebui să plutiți scurt în aer. Când brațul și genunchiul tău coboară, repetați mișcarea cu brațul opus și cu genunchiul opus. Se concentrează pe înălțime în loc de distanță. Completați între 20 și 30 de repetări.
