Alimentația înainte și după antrenament poate fi dificilă. Obținerea corectă durează câteva încercări și erori, iar rezultatul final poate varia de la o persoană la alta. Există mulți factori care trebuie luați în considerare la stabilirea celui mai bun plan de masă pentru rutina personală, inclusiv timpul zilei, digestia, tipul de antrenament, durata antrenamentului și pierderile de lichide.
Videoclipul zilei
Timpul zilei
Dacă sesiunea de transpirație este dimineața, veți dori să faceți timp pentru o masă mică înainte și după ce vă exersați. Scopul este de a compensa un fast-night fast fără a se suprapune, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Cu o oră înainte de a începe, aveți niște proteine și carbohidrați, ca o mână de nuci și o bucată de fructe. Urmați cu mai multe proteine și carbohidrați în 30 de minute de la finalizarea antrenamentului. Încercați o ouă, lapte și fulgi de ovăz cu fructe. Pentru antrenamentele de prânz și după-amiaza, urmați același model, dar includeți un sandwich cu legume sau salate cu carne pentru masa post-antrenament. Aceste mini-mese vă vor ajuta să vă oferiți energia de care aveți nevoie pentru a preveni defalcarea musculară, finalizați antrenamentele puternice și pline de glicogenul pierdut în timpul exercițiilor fizice.
Antrenamente și digestie
Stresul digestiv necesită o cantitate mai mare de volum de flux sanguin decât un stomac gol. În timpul exercițiului, mușchii necesită un volum mai mare de sânge decât atunci când sunt în repaus. Pentru a asigura livrarea de sânge la țesutul muscular și pentru a evita leneșia, crampe abdominale sau diaree în timpul exercițiului, trebuie să aveți calitatea și cantitatea potrivită de carbohidrați și grăsimi. Potrivit grupului Sport, Cardiovascular și Wellness Nutritionists, mesele pre-preparate ar trebui să fie compuse din carbohidrați cu fibre slabe fără zaharuri adăugate. Cu trei până la patru ore înainte de antrenament, au pâine prăjită cu unt de arahide și un pahar de lapte sau optează pentru un sandviș hamburger slab, cu o salată mică și o jumătate de pahar de iaurt.
Scăzut de intensitate Vs. Muncitori exigenți
Exercițiile de intensitate redusă sunt activități de petrecere a timpului liber care mișcă grupuri mari de mușchi. Mersul pe jos, curatarea sau croaziera cu bicicleta nu modifica necesarul de calorii si proteine, potrivit Universitatii din California, San Francisco, Medical Center. Deci, în astfel de situații, nu este necesară o masă înainte sau după antrenament. Pentru exerciții moderate până la intensitate ridicată, cum ar fi halterele, înotul sau jocul de baschet, veți avea nevoie de o masă mică de două până la patru ore înainte de a vă exercita. Acest lucru vă va furniza mușchilor o cantitate suficientă de energie.Încercați un castron de cereale cu lapte fără grăsimi, o banană și iaurt sau un sandviș cu șuncă, cu o mână de covrigi. Apoi, aveți un pahar de lapte de ciocolată și un sandwich cu unt de arahide sau un iaurt cu granola și migdale. Sportivii care mănâncă o masă de recuperare imediat după exercițiu tind să aibă mai puțină durere musculară și o utilizare îmbunătățită a nutrienților.
Durata antrenamentului
Glicogenul stocat în organism va furniza până la 90 de minute de energie pentru exerciții cum ar fi plimbarea cu bicicleta sau mersul pe jos, astfel că nu este necesară o masă pre- sau post-antrenament. Pentru antrenamente lungi, intense cum ar fi înotul și halteroul, totuși, doar 20 de minute sunt suficiente pentru a diminua magazinele de carbohidrați ale organismului. Potrivit Universității de Stat din Iowa, ar trebui să mănânci o masă bogată în carbohidrați ca un sandviș de păstăi de două sau patru ore înainte de sesiuni de exerciții intense. După perioadele de antrenament care durează cel puțin 90 de minute, asigurați-vă că înlocuiți carbohidrații și proteinele cu ceva asemănător unei bucăți de fructe, iaurt și nuci sau un sandwich din carne cu lapte de ciocolată.
Pierderi de lichide
Fluidele ar trebui să fie incluse în mese înainte sau după antrenamente. Potrivit grupului Sport, Cardiovascular și Wellness Nutritionists, pentru antrenamentele cu intensitate mică până la moderată de mai puțin de o oră, apa este suficientă înainte și după antrenamente. Pentru antrenamente moderate sau intense care durează mai mult de o oră, băuturile sport cu o concentrație de carbohidrați de 6% până la 8% sunt cea mai bună alegere. După antrenamente intense, beți suficientă apă sau băutură sport pentru a înlocui lichidul pierdut în timpul exercițiilor fizice. Puteți estima pierderile de lichide prin cântărirea dvs. înainte și după fiecare sesiune de antrenament. Iowa State University recomandă să beți 2 cești de lichid pentru fiecare kilogram de greutate de transpirație pierdută în timpul exercițiilor.
