Dieta pre-maraton

V-ați pregătit de luni de zile pentru a rula 26. 2 mile și doriți să faceți tot ce este mai bun. O parte a antrenamentului de maraton este de a învăța să combustii în mod corespunzător. Utilizați săptămânile și zilele de dinaintea maratonului pentru a vă perfecționa dieta la fel de mult ca pasul, viteza și viteza pentru a obține cea mai mare parte din cursă.

Videoclipul zilei

Săptămâni înaintea

În cele 12 până la 24 de săptămâni de antrenament înainte de rasa dvs., consumați o dietă cu între 65 și 75 procente de carbohidrați, sfătuiește Rick Morris, autorul "Treadmill Training for Runners. "Carbohidrații de calitate găsiți în cerealele integrale, fructele, legumele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă un flux constant de energie. Evitați carbohidrații rapizi și rafinați, cum ar fi pâinea albă, sifonul și dulciurile, deoarece acestea oferă vârfuri rapide ale zahărului din sânge și pot provoca creșterea în greutate. Băuturile sportive și gelurile consumate în cursul lungilor antrenamente sunt excepția de la această regulă.

Tapering

În cea mai mare parte a fazei de înclinare a antrenamentului, atunci când reduceți kilometrajul, trebuie să vă mențineți dieta conținând aproximativ 70% carbohidrați. Urmăriți caloriile în timpul acestor săptămâni pe măsură ce exercitați mai puțin și consumați mai puține calorii. Consumul de aceeași cantitate care a susținut 50 mile sau mai mult pe săptămână de funcționare poate duce la creșterea în greutate.

Depleția carbohidraților

O metodă de dieta numită epuizare a carbohidraților intră și iese din favoare cu sportivii de maraton. Teoria este că vă privești muschii de carbohidrați pentru câteva zile în săptămâna dinaintea cursei și apoi încărcați înapoi în zilele imediat înainte de eveniment. Depleția de carbohidrați, urmată de încărcare, presupune maximizarea stocurilor de glicogen, principala sursă de energie a mușchilor. De exemplu, în cazul în care cursa dvs. este duminică, înainte de luni ați consuma 60% din calorii din carbohidrați, înainte de marți consumați 50% din calorii din carbohidrați, miercurea înainte de 40% din calorii din carbohidrați și apoi joi, reluați consumarea a 70% din dieta dumneavoastră sub formă de carbohidrați. Încărcarea carburilor tradiționale implică, de asemenea, stimulente extrem de intense de efort în zilele cu carbune scăzut pentru a vă epuiza complet glicogenul.

Ziua Înainte

Dacă majoritatea experților, inclusiv antrenorul de alergare și maratonistul Hal Higdon, vă sugerăm să consumați o dietă bogată în carbohidrați cu o zi înainte de cursa. Mâncăruri de mâncare, clătite sau cârlige suplimentare la cină vă pot ajuta să vă ocupați de magazinele de glicogen și să vă ajutați să faceți cursa în ziua următoare. Cu o zi înainte de o cursă nu este timpul să vă îngrijorați de greutatea dvs. sau de implicațiile calorice ale alimentelor bogate în carbohidrați.

Ziua cursei

Alimentarea în dimineața maratonului dvs. este esențială pentru performanță. Alegeți o masă ușor digerată care oferă calorii și energie. Micul dejun bogat în grăsimi, bogat în proteine ​​poate digera prea lent și te face să te simți lent în timpul cursei. Un mic dejun, cum ar fi un păstrăv de grâu întreg, cu o cantitate mică de unt sau unt de arahide, oferă carbohidrați cu suficientă grăsime pentru a încetini eliberarea zaharurilor în sânge. Mâncarea unei alimente foarte digerante, cum ar fi un bar sportiv, vă poate oferi energie imediată pentru începutul cursei, dar vă poate lăsa să vă simțiți slab la sfârșit.