Calciu, magneziu și potasiu sunt definite ca minerale esențiale. Trebuie să consumați cantități adecvate din fiecare dintre aceste minerale prin dieta zilnică pentru a vă menține funcționarea corectă a organismului. Mai multe tipuri diferite de alimente practice vă pot oferi calciu, magneziu și potasiu de care aveți nevoie.
Video al zilei
Calciu
Adulții ar trebui să consume 1 000 - 1, 200 mg de calciu pe zi. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, sunt unele dintre cele mai bune și cele mai populare surse de calciu dietetic. Un 8 oz. recipientul de iaurt simplu fără grăsimi conține aproximativ 450 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproape jumătate din necesitățile zilnice. Un 2 oz. servirea brânzei elvețiene conține 438 mg de calciu și 8 oz. sticla de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 290 mg. Dacă sunteți intolerant la lactoză sau nu vă place produsele lactate, vă puteți satisface nevoile de calciu prin surse non-lactate. Cerealele de cereale îmbogățite pot conține între 236 și 1043 mg de calciu, în funcție de tipul acestora, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite. O jumătate de ceașcă de spanac gătit conține aproximativ 150 mg de calciu și un pachet de fulgi de ovăz simplu oferă aproximativ 100 mg. Alte surse practice de non-lactate de calciu includ boi, somon, boabe de soia și lapte de soia fortificat.
Magneziu
Nevoile de magneziu diferă de vârstă. Femelele adulte între 19 și 30 necesită 310 mg magneziu pe zi, în timp ce bărbații de aceeași vârstă necesită 400 mg zilnic. Femelele adulte cu vârsta peste 30 de ani au nevoie de 320 mg zilnic, iar bărbații adulți de aceeași vârstă au nevoie de 420 mg. Cea mai bună modalitate de a vă satisface necesitățile de magneziu este să consumați o dietă echilibrată bogată în boabe întregi, nuci, semințe, legume, pești și fasole. Un 1 oz. servirea cerealelor oferă 103 mg de magneziu, aproximativ o treime din necesarul de magneziu al unei femei pentru a doua zi. Un 3 oz. porțiunea de halibut conține 91 mg și 1/2 cană de spanac oferă 81 mg. Alte surse practice de magneziu includ migdale, cajuși, fasole albă, fasole neagră, arahide, ton, orez brun, tărâțe de ovăz și eglefin.
Potasiu
Atât adulții masculi cât și cei de sex feminin necesită 4,700 mg de potasiu pe zi. Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bogate surse dietetice de potasiu, conținând 694 mg potasiu pe cartof. Un sfert dintr-o ceașcă de pastă de tomate oferă 664 mg și un cartof alb conține 610 mg. O banană medie conține 422 mg de potasiu și o jumătate de ceașcă de spanac gătit oferă 419 mg. Alte surse practice de potasiu includ boabe de lime, cod, suc de roșii, piersici, lapte, cotlet de porc, linte, fasole și suc de portocale.
Considerații
Deși în general este recomandat să satisfaceți nevoile dvs. minerale prin dieta dvs., unii oameni au dificultăți în a face acest lucru.Dacă credeți că nu vă puteți satisface nevoile numai prin dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a lua suplimente. Trebuie să utilizați suplimente pentru a vă completa dieta; acestea nu ar trebui să servească drept substitut pentru o alimentație sănătoasă.
