De-a lungul călătoriei de sarcină, vă simțiți epuizarea, schimbările de dispoziție, nopțile fără somn, poftele alimentare și, desigur, creșterea în greutate. Institutul de Medicină recomandă ca femeile cu greutate normală să câștige între 25 și 35 de lire sterline. În timp ce unele femei iau acest lucru la inimă, alții ar putea avea un timp dificil să rămână pe drumul cel bun. Indiferent de calea pe care ați luat-o, acum, când pachetul dvs. mic a ajuns, puteți găsi ideea de a pierde greutatea ca fiind destul de descurajantă. Urmând un plan sigur și eficient de antrenament postnatal, veți ajunge pe calea cea bună pentru a deveni o mama nouă și fericită.
Videoclipul zilei
Începeți la momentul potrivit
Când începeți un program de antrenament postnatal va varia de la femeie la femeie. În timp ce unele femei se pot simți gata să înceapă să se antreneze într-o zi sau două de naștere, altele pot dura câteva săptămâni înainte ca ei să se simtă gata. Congresul american de obstetricieni și ginecologi notează că nu există studii publicate care să indice faptul că reluarea rapidă a activităților va avea ca rezultat efecte adverse. Dacă nu sunteți sigur când să începeți sau dacă ați avut o operație cezariană, jucați-o în siguranță și așteptați până la examinarea postpartum și obțineți lumina verde de la OB sau de moașă.
Mișcări inteligente
Tipurile de exerciții pe care le puteți efectua după sarcină depind de preferințele dvs. personale și de nivelul dvs. de fitness. Plimbarea este o activitate care este sigură pentru aproape toată lumea și, conform Consiliului American pentru Exerciții, va reduce la minimum pierderea musculară, va crește circulația și va accelera procesul de vindecare. Jogging-ul și alte activități cu impact ridicat ar putea să trebuiască să aștepte până când regiunile inferioare sunt vindecate. Yoga și Pilates sunt elemente ideale pentru a adăuga un program de exerciții postnatale - mișcările blânde vor îmbunătăți circulația, flexibilitatea și tonusul muscular și vor întări pereții slăbiți ai abdomenului. Exercițiile de forță de antrenament sunt de asemenea potrivite pentru majoritatea planurilor de antrenament postnatale. Începeți cu greutăți mai ușoare și evitați mișcările care vă forțează să vă deplasați. Rețineți că articulațiile dvs. vor rămâne laxă și vulnerabile timp de câteva luni după naștere, chiar mai mult dacă alăptați.
Cât de mult, câte ori
Îngrijirea pentru un nou-născut este un loc de muncă 24 de ore din 24, așa că nu accentua dacă încercarea ta la un antrenament a fost anulată din cauza unui copil înfometat sau dacă nu nici măcar o încercare de antrenament. Lucrați pe a face doar ceea ce puteți - cinci până la 10 minute pe zi vă va duce pe calea cea bună și chiar vă poate ajuta să vă mențineți un pic de sanse. Cardio, cum ar fi mersul pe jos sau de formare eliptice pot fi efectuate în fiecare zi, dacă vă simțiți la el, dar nu te împinge prea tare. Între 20 și 30 de minute pe zi este o mulțime. Yoga și Pilates pot fi, de asemenea, efectuate în fiecare zi și, dacă sunt făcute în timpul somnului, vă pot ajuta să oferiți unei mame noi un timp de relaxare mult mai necesar.Forța de antrenament trebuie să fie efectuată numai două-trei zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
Urmăriți-vă Belly
Cele nouă luni de sarcină pe care le-ați experimentat au făcut un număr pe abs dvs., care acum, probabil, seamănă cu orice altceva decât abs. Muschii sunt acum întinși și slabi și vor lua ceva timp pentru a reveni în forma pre-copil. În afară de a vă oferi o pooch inabusoasă de burtă, mușchii abdominali extenuați fac puțin pentru a vă sprijini spatele. Acest lucru combinat cu sânii tăi înghițit de lapte poate duce la unele dureri de spate grave. Puteți începe să lucrați la reconstruirea absului imediat după naștere cu exerciții Kegel. Odată ce vă simțiți pregătiți, treceți la golirea abdominală, la ghearele picioarelor, înclinările pelvine și, eventual, scândurile și abdomenul. ACE notează că această evoluție a efortului fizic este sigură dacă suferiți de diastază recti, separarea parțială sau completă a mușchilor abdominali, dar este posibil să fie necesar să procedați mai încet pentru a preveni separarea ulterioară.
Joacă-l în siguranță
Planul de antrenament postnatal ar trebui să acționeze mai degrabă ca un eliberator de stres decât un inductor de stres. Dacă vă aflați anxios și îngrijorat de exerciții, atunci probabil că nu ar trebui să o faceți încă. Suportul pentru sân este foarte important în acest timp, mai ales dacă alăptați. Beți multă apă în timpul antrenamentelor și evitați deshidratarea în restul zilei. Dacă observați o creștere a locului, sângerare postpartum, probabil că vă împingeți prea tare și trebuie să-l formați înapoi puțin. Veți reveni la corpul dvs. înainte de sarcină, dar va dura ceva timp, așa că aveți răbdare și bucurați-vă de o mamă.
