Deltoidul posterior sau deltele posterioare sunt cruciale pentru umerii stabili și sănătoși. Datorită performanțelor din spate, vă împiedică să câștigați puterea prin apăsarea de sus și prin apăsarea banchetei. Ele joacă, de asemenea, un rol crucial în poziția dumneavoastră. Așezați într-o poziție înăbușită, cu umerii răsuciți în față, prelungește și slăbește deltele din spate.
Videoclipul zilei
Mușchii umărului, cunoscuți sub numele de deltoizi, sunt alcătuiți din trei mușchi diferiți: deltoidul anterior (din față), mijlocul și posterior (spate). Acesta din urma este unul dintre cei mai trecuti si mai putin trecuti muschii din corp.
Regele Exercițiilor Deltoide din Spate
Exercițiul cel mai comun din spatele deltimului din spate îl veți vedea prin creșterea îndoită a deltoidelor spate. CUM SĂ FACEȚI: Luați o pereche de gantere, balamați la șolduri, asigurându-vă că spatele este paralel cu solul, apoi ridicați brațele până când brațele sunt paralele cu umerii.
Sfat: Nu trebuie să vă bateți aici. Mențineți greutatea luminii moderată și concentrați-vă asupra mușchilor pe care îi mișcați.
Dacă nu aveți acces la ganterele de lumină, o altă opțiune este mașina de zbor invers. În timpul fluturilor de mașină inversă, așezați-vă în fața mașinii, cu palmele orientate unul spre celălalt, prindeți mâinile cu mâinile - păstrați o mișcare ușoară în coate - și extindeți mânerele până când brațele sunt paralele cu umerii.
Citește mai mult: Exerciții de întindere spate pentru femei
Exerciții suplimentare Delt spate
Mașina cu cruce de cablu este utilizată pentru ambele exerciții.
1. Face trage
Face trage sunt cel mai bun exercițiu pentru construirea delte spate mai puternice și mai mari. Și un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea stării de sănătate și a stării generale a umărului. Locurile noastre de muncă moderne ne obligă pe mulți dintre noi să stăm la birou toată ziua, și care ne ține umărul în interior rotit, creând acea postură "umăr rotunjit".
Fata trage vă ajută să vă îmbunătățiți postura și, dacă sunteți instruiți corect, ei vor adăuga o dimensiune mai mare la umeri și vă vor ajuta să creascăți puterea.
CUM SĂ FACEȚI: Folosiți un dispozitiv de prindere a cablurilor și reglați mașina de scripeți chiar sub înălțimea barbiei. Strângeți frânghia de dedesubt cu un mâner neutru, în formă de ciocan. Păstrați un piept înalt - împingând umerii înapoi - și retrageți ușor lamele.
Trageți coarda înapoi spre față, încercând să atingeți centrul din interiorul coardei în nas. Luați o scurtă pauză la sfârșitul mișcării și simțiți stoarcerea în spatele dumneavoastră.
Sfat: o modalitate de a provoca și de a vă izola mai mult spatele mai mult este de a efectua face trage de la o poziție înclinată.
2. Cablu spate Delt Fly
Un alt mare exercițiu de umăr posterior este Cable Delta Fly Delta. Această mașină se dublează, de asemenea, ca mașină de zbor în piept.
CUM SĂ FACEȚI: Ajustați cablul mașinii de zbor în piept până la o înălțime deasupra capului; mențineți scăderea în greutate. Prindeți scripetele din stânga cu mâna dreaptă și cu scripetele drepte cu mâna stângă. Treceți cablurile din fața dvs. pentru a vă crea poziția de plecare.
Mișcați brațele înapoi și în afară, menținând brațele drepte în timpul mișcării. Strângeți lamelele umărului împreună. Întrerupeți o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Citește mai mult: Muschii care devin mai puternici de la box
delts; o greutate moderată sau mai mică este tot ce aveți nevoie. Replica ideală pentru antrenamentele spate este între opt până la 20 repetări pe set. Efectuați două până la patru seturi pe un exercițiu pentru o pregătire optimă pentru delta spate.
Cele mai bune zile pentru a-ți antrena deltele spate sunt pe piept sau în zilele din spate. Spatele dvs. spate ajuta la toate mișcările de tragere, cum ar fi trage-up-uri, rânduri de cabluri sau rânduri de gantere. Adăugarea unui set sau a două aripioare îndoite în spate ori de câte ori vă antrenați mușchii din spate vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și poziția spatelui.
Zilele pieptului
Punctele slabe din spate vă pot împiedica, de asemenea, progresul pe banc de presă. Pe măsură ce coborâți mârâitul în piept, deltoidele din spate susțin tăieturile și tricepsul. Dar ele ajută și în a vă ajuta să împingeți bara de pe piept. Deci, dacă deltele tale spate sunt prea slabe, nu vei primi bara înapoi.
Pentru ziua pieptului, alegeți o greutate moderată și începeți cu trei până la patru seturi de opt până la 10 repetări ale trageților din față. Mai târziu, la sfârșitul antrenamentului efectuați două până la trei seturi de 12 până la 16 repetări ale zborurilor mașinii inversate, la o greutate mult mai ușoară.
Zilele umărului
