Pregătirea optimă pentru sarcină include corecția greutății la un indice de masă corporală sănătos între 18. 5 și 24. 9. De asemenea, o dietă bogată în substanțe nutritive esențiale pentru dezvoltarea fătului. Acestea includ acizii grași omega-3 găsiți în pește de apă rece, nuci și ulei de măsline, precum și vitaminele și mineralele furnizate de legume și fructe. Acest mod de a manca este, de asemenea, ideal in timpul sarcinii si dupa livrare, de asemenea.
Videoclipul zilei
Micul dejun
Când vă treziți la fiecare trei ore în timpul nopții pentru a alimenta un nou-născut, micul dejun are un nou înțeles. Pe lângă alimentarea necesară, micul dejun devine semnalul că a început o nouă zi. Meniurile bogate în proteine și scăzute în carbohidrați sunt asociate cu pierderea în greutate, un obiectiv comun majorității mamelor noi. La micul dejun, o omletă cu două ouă umplută cu spanac, ciuperci și ardei roșii este o alegere sănătoasă și bogată în proteine. Dacă se utilizează albușuri de ou, numărul de calorii va fi chiar mai mic în timp ce conținutul de proteine rămâne neschimbat. Ouăle pot fi de asemenea coapte. Aceasta este o modalitate ușoară de a pregăti un mic dejun sănătos în avans. Cu o noapte înainte, două ouă crude pot fi crăpate și introduse într-o ceașcă de cremă care a fost pregătită cu un spray de coacere fără calorii; dimineața, ele pot fi coapte în mai puțin de 30 de minute.
Omega-3 bogate prânzuri și cină
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea mamei și copilului; ele sunt ușor de transmis în laptele matern. Mamele care alăptează ar trebui să mănânce pești de apă rece, cum ar fi halibutul, păstrăvul sau somonul cel puțin de câteva ori pe săptămână pentru a preveni bolile cardiovasculare, diabetul zaharat, depresia și multe forme de cancer atât în viața ei, cât și în copilul ei. Din păcate, metilmercurul provenit din poluarea industrială și erupțiile vulcanice a contaminat multe corpuri de apă; expunerea la mercur este asociată cu un risc crescut de leziuni cerebrale la sugari care sunt expuși la cantități excesive de substanță chimică înainte sau după naștere. Limitați mărimea fripturii de ton alb la 6 uncii în fiecare săptămână; evita toate peștii sportivi mari, inclusiv rechin, pește-spadă, tilefish și macrou, în timp ce alăptează. Umplerea jumătății plăcii fiecărei mese cu o legume cu frunze verzi și verde, bogată în nutrienți, este o alegere înțeleaptă. Arugula, șobolanul și spanacul îndeplinesc această cerință. Aceste legume au concentrații ridicate de calciu, fier și o formă de acizi grași omega-3, care se transformă în acizi grași, ceea ce le face deosebit de importanți pentru vegetarieni și vegani care nu mănâncă pește. Un alt sfert din farfurie ar trebui să dețină o ceașcă de 1/3 de cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orez brun. Chiar mai hrănitoare este o servire de 1/2-cana de squash de iarnă, cum ar fi Hubbard, butternut sau squash spaghete.Aceste legume furnizează suplimentar omega-3 și se adaugă vitamina A la regimul alimentar în același timp. Ultimul trimestru al plăcii poate conține o porție de 3 uncii de proteină, cum ar fi somonul, tonul sau creveții. Crevetele, carnea de pui sau curcanul sunt alte alternative alternative slabe de proteine, desi nu furnizeaza atat de mult omega-3.
Gustări
Snacking-ul nu este opțional pentru o femeie în lunile următoare nașterii. Maternitatea este o poziție de 24 de ore și include câteva gustări mici într-un plan zilnic de 1, 200 la 1, 600 de calorii ajută la menținerea atât a glicemiei cât și a nivelului de energie stabil. În fiecare dimineață, după-amiaza și gustările târzii de seară de 100 de calorii vor adăuga nutrienți importanți în dietă. Gustările sunt momentul potrivit pentru a vă răsfăța într-o ceașcă de iaurt simplu sau de kefir, o băutură de iaurt. Alegerea una cu culturi active de iaurt ajută o mamă să restabilească un echilibru bacterian sănătos la propriul colon. Consumul mamei de aceste alimente probiotice ajută, de asemenea, la prevenirea colicilor infantile la copiii alăptați. Aceasta oferă părinților o modalitate nutritivă de a ajuta copiii care suferă de această afecțiune temporară și de plânsul inconsolabil pe care îl provoacă. Cu o gustare dedicată probioticelor, celelalte două pot combina o porție de fructe proaspete, întregi cu 1 uncie de nuci sau migdale, ambele bogate în omega-3. Afinele, cireșe și pepene verde sunt alegeri excelente, deoarece oferă multe substanțe nutritive pentru foarte puține calorii.
Băuturi
Doar un mamifer de pe Pământ nu bea nimic decât apă pentru a satisface setea. Oamenii nu beneficiază de excepția de la regulă. Nu există altă băutură care să hidrateze, de asemenea. Consumul zilnic de 8 până la 12 cesti de apă nu are efect secundar asupra unei mame sau a unui copil alăptat la sân. Bebelușii nu ar trebui să primească apă pentru a bea decât după 6 luni, dar obiceiul sănătos de a ajunge la apă când ești însetat este întărit de fiecare dată când vede că mama ia un pahar de la robinet. În schimb, sucul, băuturile sportive și toate celelalte băuturi încărcate cu zahăr adaugă 180 de calorii pe cană, mai mult de 10% din ținta zilnică calorică și consumul de cafea sau ceai îi expune copilului la cofeină, stimulant. Multe femei care încearcă să piardă în greutate după naștere se transformă în sifon, dar aceasta nu este o alegere înțeleaptă. Jennifer Nettleton, Ph.D., epidemiolog la Universitatea din Texas, și colegii ei de la mai multe școli medicale americane au stabilit că consumul de alcool în sânge în fiecare zi ridică riscul de sindrom metabolic cu 38%. Această combinație de tensiune arterială ridicată, obezitate abdominală și rezistență la insulină poate fi un precursor al diabetului zaharat și progresează spre diabet sau boli cardiovasculare. Deoarece îndulcitorii artificiali trec în laptele matern, ei expun și nou-născutului, ale cărui pancreas și ficat sunt chiar mai puțin pregătite să le facă față. Dacă încercați să eliminați sucul de sodiu și sucul și să beți apă, adăugați câteva felii de lămâie, lime sau portocaliu pentru a adăuga o notă de aromă cu calorii neglijabile.
